Роман Анискин - Инженеры тела

Постепенное увеличение нагрузок. Просто, из раза в раз, держаться за гриф, чтобы увеличивать мозоли, недостаточно. Восстановившись несколько раз, и укрепив кожный покров, организм уже не будет реагировать на прежнюю нагрузку – зачем, если проведенных изменений уже достаточно? Именно поэтому, нагрузки должны постепенно наращиваться, повторяясь и создавая направленность для приспособительных изменений.

Казалось бы избитые принципы, сколько можно апеллировать к подобным устаревшим знаниям, но они проверены десятками и сотнями лет. Благодаря им мы можем планировать нагрузку, и несмотря на достаточно широкий диапазон реакции (каждый в ответ на нагрузки прогрессирует разными темпами) успешно этими знаниями пользуемся. Более того, не смотря на многолетнюю практику, можно обнаружить, что эти знания до сих пор не используются в достаточной мере эффективно.

Вспомните свои тренировки в детской спортивной секции. Хотя бы неделю-две. Соответствовали они принципам выше? Насколько точно и педантично ваш тренер, слой за слоем, вводил в график увеличенный объем упражнений? Неужели никто не обращал внимание, что задания настолько разнились и редко повторялись по содержанию, что текущий контроль был практически невозможен? Делаем тест раз в месяц, затем 30 дней тренируемся навскидку, снова делаем тест, чтобы понять, насколько угадали с нагрузками. Это ли точный подбор нагрузок?

И вот, не доводя до ума использование простых принципов планирования спортивной тренировки, человеческая мысль углубляется в планирование нагрузок на отдельные ткани и органы, клетки. По скомканному пути от общего к частному, не установив окончательно надежных выводов о работе отдельных систем, исследователь углубляется и плодит все более сомнительные выводы и подсказки. К чести самих исследователей и ученых надо отметить, что они отлично осознают спорность подобной картины. Процитируем слова В. Н. Селуянова: «На самом деле, практики задают такие вопросы, на которые ни один ученый-эмпирик ответить не может, поскольку никаких исследований, в области, допустим, тяжелой атлетики, серьезных исследований – практически нет. Связанных с особенностью функционирования мышечного аппарата, например, в биохимии процессов, которые там развиваются. В связи с этим прямой ответ дать практически невозможно. Вы спрашиваете, а ученый должен найти какие-то экспериментальные данные, и сказать, что вот так вот, по экспериментальным данным получается. Таких ответов быть не может. На сегодняшний день таких исследований нет.»

В то время как текущий контроль подразумевает тесты с определенной периодичностью, полезно было бы строить тренировочную программу так, чтобы каждая тренировка сама по себе давала обратную связь о прогрессе спортсмена, его текущем состоянии и формировала представление о том, как стоит повышать нагрузки в дальнейшем.

Второй вопрос – какими средствами физической культуры, то есть конкретными упражнениями, мы будем наполнять план тренировок? В разнообразных соревнованиях по функциональному тренингу движений представлено столько, что в ином виде спорта такой арсенал не используется даже на тренировках, не то что в качестве соревновательных заданий. Если попытаться вставить в план тренировок все эти упражнения, то частота их ротации в рамках тренировочного цикла будет настолько редкой, что говорить даже о закреплении техники выполнения не придется.

Учитывая, что общая физическая подготовка подразумевает гармоничное развитие – и все физические качества, и все мышечные группы – за основу можно взять метод плоскостного распределения нагрузок. Все существующие упражнения он делит на следующие категории: вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные жимы, горизонтальные тяги, тазово-доминантные и колено-доминантные, упражнения на кор и упражнения, вращающие плечо наружу. Таким образом, мы можем составить список из 7—8 упражнений, гармонично развивающих мышечные группы, что необходимо в рамках ОФП. Надо понимать, что придется выбирать упражнения, каждое из которых в своей плоскости имеет максимально широкий положительный перенос на схожие упражнения в той же плоскости. Подобное распределение в первую очередь интересно для развития силовых качеств, однако необходимо дополнение арсенала упражнениями с «высокой метаболической стоимостью». Чаще всего это упражнения, включающие большое количество мышечных групп и подразумевающие работу либо с собственным весом, либо с небольшим отягощением, что позволяет выполнять их в большом количестве и высоком темпе – например, трастеры с легкой штангой, берпи, броски медбола, рывковые протяжки и тому подобные. Одновременная интенсивная работа большого количества мышечных групп позволяет заставить организм начать быстро потреблять большое количество кислорода, в то время как отдельная мышечная группа не достигает пиковой концентрации молочной кислоты (что ограничило бы интенсивность) и позволяет продолжать работу в высоком темпе. В итоге общий кислородный долг у организма растет быстро, что позволяет легко спланировать из таких упражнений эффективную для развития общей выносливости интервальную работу.