Андриян Христофоров - Комплексная тренировка в циклических видах спорта

3) применять различные режимы работы.

Упражнения необходимо проводить в определенной последовательности: в начальной части комплекса – плавные вращательные движения, затем быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ).Являются основным средством общей физической подготовки [49] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство ОРУ состоят из четырех фаз: опускание тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимание тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Возможны варианты выполнения этих упражнений с нижней опорой (упражнения на полу, брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение нужно выполнять ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела во время выполнения упражнений могут привести к травмированию мышц и суставов.

Приведем перечень упражнений ОРУ, применяемых в процессе комплексной подготовки спортсменов-многоборцев.

1. Подтягивания на перекладине . Необходимы для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине в свободном висе, а девушки – на низкой в висе лежа. Возможно выполнение прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).

2. Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; с различным направлением локтей, что дает возможность акцентировать нагрузку на разных участках мышц; руки на полу или на опоре; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамье с постановкой ног на пол или на опору; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).

3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию. Также применяются для контроля уровня силовой выносливости.

4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине . Предназначены для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямым туловищем основную нагрузку несут подвздошно-поясничные мышцы, осуществляющие сгибания в тазобедренных суставах, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спиной – мышцы брюшного пресса. Последний описанный вариант получил также название «скручивание» за сходство выполняемого туловищем движения со сворачиванием рулона.

5. Наклоны вперед . Средство развития гибкости и контроля ее уровня.

6. Прыжки . Предназначены для развития взрывной силы и контроля ее уровня. Условно различают прыжки через вертикальное (в высоту) и через горизонтальное (в длину) препятствие [51]. Выполнение возможно с места и с разбега. Как и в приседаниях, основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Для получения оптимального результата комплексы заданий выполняют в определенной последовательности:

1) разминка;

2) упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.;

3) силовые упражнения на мышцы плечевого пояса, туловища, ног;

4) бег, задания, выполняемые в беге и шаге;

5) дыхательная гимнастика, упражнения на растягивание, расслабление.

Дозировка нагрузки планируется исходя из приоритетности развития определенных физических качеств. Например, количество повторений в подходе (серии) может составлять от 10 до 30 в зависимости от цели, а количество подходов – от 3 до 5. Количество упражнений, выбираемое на основании продолжительности занятия, бывает в среднем от 5 до 10.

Специальная физическая подготовка (СФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности [50]. СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных упражнений для конкретного вида спорта или профессии. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.