Сергей Бадюк - Шанти-практика - 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

4. Холестерин и фракции.

5. Креатинин – посмотреть функцию почек (не злоупотреблять перед анализом белковой пищей и физической активностью).

6. Для мужчин свободный тестостерон (или общий – ГСПГ-глобулин, связывающий половые гормоны).

Правильное здоровое питание должно быть дробным, 5–6 приемов пищи в день. Оптимально – каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью жиросжигания, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, все «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приемами пищи.

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Прием фруктов желательно делать самостоятельным или отделять по времени от основных приемов пищи. Прием воды или других напитков, если пища не сухая, не должен мешать пищеварению и рекомендуется через тридцать минут после еды.

Если говорить о сочетании продуктов, то белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушеных овощей). Также можно сочетать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать временной интервал в несколько часов. Сочетание молочных белков с насыщенными жирами или сладким вызывает повышенный инсулиновый отклик. Если при последнем приеме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренный. Прием алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. Хлеб употреблять цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить, в первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления.

Питьевой режим

Учесть в рекомендации какой-то типовой пол, вес, возраст, физическую активность и климат проживания нереально. Мужчинам воды требуется больше, чем женщинам. С возрастом снижается функция почек, и увеличение количества воды приводит к отекам. Встречаются значения 30 мл на килограмм массы тела, 2 литра на человека массой 60 килограммов, а далее по стакану на каждые 20 килограммов и еще пару показателей, вплоть до количества воды на определенное количество потребленных калорий. В целом вырисовывается значение не менее 2 литров в сутки на человека. Избыток воды вреден так же, как и ее недостаток.

Особенности вегетарианского питания

1. Обращаем внимание на потребление кальция (повышенные количества клетчатки его связывают) и L-карнитина (содержится в животной пище).

2. Хочу привести цитату из книги «Диетология. Руководство. Под ред. А. Ю. Барановского. 4-е издание»:

«Вегетарианцам рекомендованы следующие пропорции в питании:

25 % – сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;

25 % – сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушеные;

25 % – зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;

10 % – белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);

10 % – углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);

5% – жиры (масло, маргарин, растительные жиры).

Исключается применение приправ и уксуса.

Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:

• рис с бобовыми или кунжутом;

• пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;

• бобовые с кукурузой или пшеницей;

• соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;

• кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;

• арахис с семечками подсолнечника».

Многие специалисты неоднозначно относятся к вегетарианству. С одной стороны, экспертные консультации Всемирной организации здравоохранения (1989 г.) признали вегетарианскую диету адекватной. С другой – стоят исследования ВОЗ (Young, Pallet, 1990 г.), которые подтверждают, что в рационе должен обязательно присутствовать белок животного происхождения. Он должен составлять около 30 процентов от общей квоты белка.