Сергей Бадюк - Шанти-практика - 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

18-е упражнение

Проработка плечевого пояса. Садимся глубоко вниз, колени согнуты. Кисти заводим за поясницу, локти прижимаем вперед к коленям. Затем начинаем поджимать их ногами. Раскачивайтесь, балансируйте. Помните, что не следует застывать, нужно жить в позиции.

19-е упражнение

Подходим к какой-нибудь опоре на уровне вашего пояса. Забрасываем на нее одну ногу, а вторую фиксируем на земле и начинаем тянуться, или, лучше сказать, стекать, обхватив руками опору и перенося весь свой вес на них. Никогда не нужно идти через боль, пересиливать себя и заставлять. Находиться в крайнем положении больше одной минуты также не стоит. Все постепенно. Всему свое время.

20-е упражнение

Ну и как водится, в конце каждого блока подышите и расслабьтесь.

Упражнения, представленные в данном комплексе, являются базовыми для всей системы шанти-практики. Это работа почти со всеми видами мышц – рук, ног, плеч, спины, трапеции, пресса. От правильной техники их выполнения зависит тот результат, который вы ожидаете. Упражнения эти достаточно просты, но мало кто делает их действительно правильно. Итак, начнем.

Подтягивание

Это то самое знаменитое подтягивание по Голтису. Упражнение выполняется на маленьком турнике. Ноги не отрываются от земли, руки вытянуты и лежат на турнике чуть шире, чем обычно. Тело располагается ровно под перекладиной, колени при этом сведены вместе, корпус отвешен, живот подобран, копчик тянется вниз. Нагрузка не должна идти только на руки, в упражнении должно быть задействовано все тело. Между каждым подтягиванием делается небольшая пауза. Это идеальная нагрузка для женщин (которым, как мы знаем, очень тяжело подтягиваться), для пожилых людей, для травмированных и людей с избыточным весом. И не забываем: главное не количество, а качество.

Отжимание

Банальное, но не теряющее своей важности отжимание выполняется в классической манере и в полной амплитуде. При этом держим пресс, ноги располагаются идеально ровно, спина прогнута, лопатки не проваливаем. Несмотря на кажущуюся простоту, 80 процентов приходящих ко мне на занятия людей не делают это упражнение правильно. Если вам сложно отжиматься от земли, можно отжиматься от препятствий, но соблюдая всю технику движений. Почему я настаиваю на сверхмедленном и сверхточном выполнении данного упражнения? Потому что при отжимании, как и при подтягивании, прорабатываются связки, а без эластичных связок, как известно, не бывает сильных мышц.

Приседания под собственным весом

Многие думают, что нет ничего проще приседаний, и глубоко ошибаются. Это упражнение требует максимального равновесия, стопы должны стоять на земле крепко, нельзя допускать развесовки по ногам, когда одна нога принимает на себя больше веса, чем другая. На что еще стоит обратить внимание? Приседайте ровно до той глубины, пока у вас не начнет округляться поясница. Соблюдайте лордоз и кифоз (нижний и верхний изгибы позвоночника). Напрягать ноги нужно таким образом, чтобы от икр до ягодичных мышц вы чувствовали что-то типа мышечного спазма. Если это упражнение дается вам легко, можете усилить нагрузку, приседая на три счета в глубину с небольшими паузами, а затем из самой нижней точки резко выпрямляясь, сохраняя тем не менее напряжение в мышцах. Тем же, кому трудно, кто теряет равновесие или травмирован, можно выполнять данное упражнение, взявшись за опору.

Я против приседаний с осевой нагрузкой на позвоночник, проще говоря, со штангой, чем злоупотребляют сейчас довольно многие ребята. Пока вы молоды, кажется, что все хорошо, но вот потом, когда позвоночник и колени начнут «сыпаться», будет уже поздно. Для увеличения нагрузки я бы рекомендовал приседание с нетяжелыми гантелями.

Работа с икроножной мышцей

Икроножная мышца является насосом для нашего сердца, и если вы видите человека с большими и красивыми икрами, знайте, что с сердцем у него все в порядке, а поскольку я очень хочу, чтобы и у всех вас не было бы с сердцем никаких проблем, рекомендую следующее упражнение. Станьте на первую от земли перекладину шведской стенки, держась руками за перекладину на уровне шеи. Заведите левую ногу за икру правой наподобие «4» и начните сгибать и разгибать стопу, пружиня с носка на пятку. Становясь на носок, зафиксируйте это максимальное растяжение до жжения в мышце. Этот подход отказной. То есть мы делаем упражнение до тех пор, пока нога нас слушает, а как только начнется онемение, меняйте ногу.