Сергей Бадюк - Шанти-практика - 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Следующие два блока силового комплекса шанти-практики я настоятельно рекомендую выполнять в помещении даже в теплое время года, потому что мышцы шеи, мышцы спины и мышцы пресса очень легко застудить даже от легкого и слабенького сквознячка.

Шея

Шея состоит из передних, боковых и задних пучков мышц. По большому счету, если работать в вертикальном мосту, то можно ее раскачать и одним упражнением. Но для тех, кто хочет реально мощную борцовскую шею, которая если не спасет, то уж точно предохранит от ударов по голове, захватов и удушений, рекомендую следующее.

Начинаем с интенсивной разминки: выполняем наклоны головой влево, вправо и вперед, избегая круговых движений. После того как мы разогрели шею, переходим в так называемый «вертикальный мост». Что это такое? Все очень просто. Вы становитесь спиной к стене или к какой-нибудь другой ровной опоре (а лучше всего к прямоугольному столбу), опираетесь о нее затылком, предварительно подложив под него свернутое вчетверо полотенце, и делаете наклоны головой, смещаясь чуть влево и чуть вправо. При этом качается задний пучок мышц. Для боковых мы прислоняемся виском к опоре, при этом плечо уходит назад – должны быть задействованы только голова и шея, и как бы слегка перекатываем голову, для удобства поднимаясь на носки. То же самое делаем с другим виском. Для работы с передним пучком мышц шеи мы ставим ладони на лоб и – самосопротивление: давим головой на руки. Вот, в принципе, и все. Я никогда не считаю количество наклонов, все идет на самоощущении, но по времени весь комплекс не превышает пяти минут. И еще совет. Никогда никого не подпускайте к своей шее – есть большая вероятность того, что вам не помогут, а, наоборот, сорвут ее. Старайтесь собственными силами делать вышеизложенные упражнения.

Пресс

Еще раз повторюсь. Упражнения для пресса делайте только в закрытых помещениях, во избежание простуды поясницы или почек. Методика выполнения комплекса для пресса следующая. Вы напрягли мышцы, взяли их, так сказать, на сжатие и делаете по двадцать повторов на каждое упражнение, зажигая их еще больше. Перерывы между упражнениями составляют десять секунд, а весь комплекс не превышает семи минут. Естественно, по мере тренированности можно увеличить количество повторов до тридцати раз, а перерывы уменьшить. Комплекс делается не более одного раза в день.

• Ложимся на спину, поднимаем ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол в 90 градусов, полусогнутые в локтях руки держим перед лицом (если тяжело, можно за головой) и тянемся туловищем к коленям, качая пресс.

• Закинув левую ногу за правую, согнутую в колене, тянемся правым локтем к левому колену. То же самое, поменяв ноги и руки.

• Слегка полусогнутые ноги подняты вверх. Тянемся руками, стараясь коснуться запястьями икр.

• Руки заведены за голову. Ногами выполняем движения, как будто поочередно отталкиваемся в воздухе от невидимой поверхности.

• Руки кладем под ягодицы (для того чтобы выровнять поясницу и чтобы на нее шла минимальная нагрузка), ногами делаем скрещивания, или, проще говоря, «ножницы».

• Руки также под ягодицами. Ноги поочередно поднимаем и опускаем.

• Руки под ягодицами. Ногами выполняем махи, почти касаясь коленями груди.

• Перевернуться на живот. Оторвать руки и ноги от пола и полежать на напряженном животе, считая про себя до двадцати.

• Перевернуться на бок. Лечь идеально ровно, опираясь на левый локоть. Правую же руку положить на правое бедро. Опора для ног в этом упражнении – левый край левой стопы. Через двадцать секунд поменять положение в другую сторону.

• Постоять на локтях, выпятив ягодицы, как будто вы хотите приступить к отжиманиям от пола. Ноги опираются на носки.

Кроме описанного выше комплекса, я еще делаю упражнение с гимнастическим роликом для пресса – 50 раз. Но для начала вам будет достаточно и этого.

«Скорпион»

Это упражнение помогает избежать проблем со спиной и особенно рекомендуется тем, у кого сидячая работа. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине. Упражнение «скорпион», или обратная гиперэкстензия, позволяют укрепить поясничные мышцы и избавиться от болей в пояснице. Для его выполнения вам понадобится либо высокая лавка, либо крепко стоящий стол.