Дмитрий Демченко - Лыжные гонки

1) 50—59%.

2) 60—69%.

3) 70—79%.

4) 80—89%.

5) 90—100%.

Каждый, кто занимается, знает: для того чтобы снизить пульс и увеличить сердце, нужно тренироваться в первой-второй зоне. Теперь поговорим немного про пороги: аэробное и анаэробное. Что такое аэробный порог? Если говорить простыми словами, то это определенный уровень потребления кислорода, при котором человек способен работать длительное время. То есть граница допустимого пульса, при котором вы сможете довольно долго выполнять нагрузку. У обычных людей он находится в районе 125—130 ударов, но опять же у всех по-разному. Эту границу можно изменить с помощью долгих тренировок в первой зоне.

Что же такое анаэробный порог? Это такой уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться, а вместе с ним растет и пульс, что ведет к снижению скорости бега, наваливается вялость, усталость. В отличие от аэробного порога, при анаэробном организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Мы получаем такое значение пульса, при котором бежать сможем не более 1—2 минут, и это пятая зона ЧСС. Это значение также у всех разное, но и его можно изменить с помощью скоростных тренировок.

Еще есть такой термин, как «максимальное потребление кислорода», оно измеряется в молях, максимальное значение которого 100. Это цифра показывает, какое количество вдыхаемого вами кислорода организм усваивает и перерабатывает, естественно, чем оно больше, тем лучше. У обычных людей стандартный показатель в районе 40, а у спортсменов элитного класса 80—95.

На выносливость и общее состояние любого человека влияет также гемоглобин. Функция этого железосодержащего белка эритроцитов – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. И как пониженное содержание гемоглобина, так и повышенное может иметь неприятные последствия. Например, при высоких показателях, когда кровь становится гуще, это может сказаться на работе сердца, поэтому всегда нужно искать золотую середину.

Данная глава посвящена ведению спортивного дневника. Давайте разберем, что такое спортивный дневник, зачем он нужен спортсмену и как его вести.

Если вы любитель и тренируетесь ради удовольствия, то, по моему мнению, вам незачем вести записи, разве что в качестве развлечения или если вы хотите знать, сколько вы проехали за месяц или год. Спортсменам, которые планируют или уже занимаются профессионально, обязательно нужно вести дневник.

Но для начала ответьте себе на вопрос: «Зачем я занимаюсь профессионально?» Полагаю, что ответ у многих будет таким: «Я хочу побеждать на соревнованиях». Для того чтобы подниматься на пьедестал, нужно систематически тренироваться, постепенно повышая нагрузку. А как вы составите себе план тренировок, не зная, как вы тренировались в прошлом месяце или в прошлом году? Правильно, никак! Именно для этого был придуман спортивный дневник, используя его, намного проще составлять тренировочные планы или анализировать прошлые месяцы или сезоны. Анализ – это такая «штука», без которой в лыжных гонках не достичь успеха. Ниже я привел пример спортивного дневника.

Теперь давайте разберем каждую колонку. В первой пишем дату тренировки и по возможности погодные условия. В тренировочные дни погоду можно не записывать, а в соревновательные желательно фиксировать. Информация по прошедшему сезону поможет определиться с выбором смазки для предстоящей гонки.

В колонке под названием «тренировка» вы максимально подробно расписываете свою тренировку, начиная от разминки и до самого последнего упражнения. Для примера я взял одну из своих зимних тренировок.

В колонках «км» и «час» значится общий километраж и общее время за тренировку соответственно.

И последняя колонка под названием «самочувствие». В ней важно описать самочувствие во время тренировки и после нее, как эмоциональное, так и физическое. Еще неплохо было бы записывать туда то, что планировалось сделать на тренировке.

Вот так мы описываем каждую тренировку, а после – подводим итоги, то есть считаем суммарное количество тренировок в километрах и часах. В финале анализируем данные за сезон (год). У лыжников он начинается 1 мая и заканчивается 1 апреля следующего года. Вот и всё, что нужно знать, чтобы качественно вести спортивный дневник.