Сергей Шиняев - Искусство потерянного следа. Ушу Мицзун-цюань

7. БАЛАНСИРОВКА «СТОП А , ВЗЛЕТАЮЩАЯ В НЕБО»

Из исходного положения с помощью правой руки поднять одноименную ногу как можно выше и выпрямить. Ладонь держит стопу за внешнее ребро. Корпус держать прямо.

Смотреть вперед (рис. 16). Повторить в другую сторону.

8. БАЛАНСИРОВКА «ОТКИДЫВАНИЕ ТЕЛА»

Из исходного положения откинуть корпус назад и одновременно вытянуть вперед левую ногу. Руки развести в стороны. Внимание сосредоточено на носке левой стопы. Голова наклонена вперед (рис. 17).

Особенности: опорная нога слегка согнута в колене, левая нога прямая и образует одну прямую линию с корпусом.

9. БАЛАНСИРОВКА «ЛЕЖАТЬ НА ОБЛАКЕ»

Данный вид балансировки требует особой силы мышц ног и развивает прекрасное чувство равновесия. Имеет две разновидности:

а) из исходного положения согнуть правую ногу в колене, перенося на нее вес тела; левую ногу вытянуть вперед не касаясь ею земли, руки развести в стороны. Пятка опорной ноги не отрывается от земли. Смотреть вперед (рис. 18).

б) из исходного положения присесть на правой ноге, левую ногу продеть в подголенный сгиб правой и выпрямить.

Руки развести в стороны. Смотреть вперед (рис. 19).

После того, как вы в совершенстве будете выполнять все балансировки, можно переходить к изучению и отработке форм ног.

Разминка является одним из важных этапов тренировки и проводится сразу же после медитации, дыхательных упражнений и пробежки. Правильно выполненная разминка позволяет подготовить тело и дух для предстоящей работы. Разминочные упражнения обеспечивают разогрев мышц, связок и сухожилий. Поэтому важно разминаться активно, повторяя движения большое количество раз.

Начинать разминку следует в умеренном темпе, доводя его затем до большой скорости, а к концу несколько замедляя движения. Все упражнения выполняются непрерывно, но среди них выделяются те, которые являются чисто разминочными и те, которые являются базовыми, например, махи руками, повороты туловища, сгибание и скрещивание ног, махи ногами, пряжки. По окончании разминки следует выполнить дыхательное упражнение «Объединение ян и инь».

Разминку можно выполнять и без предварительной пробежки.

Упр. 1.И.п. стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь опущены, сделать два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми руками по принципу ножниц. Сделать выдох (рис. 20).

Развернуть корпус влево и развести руки в стороны, растягивая мышцы груди и сближая лопатки — вдох (рис. 21).

Вернуться в положение прямо и снова выполнить первую фазу упражнения, после чего развернуться вправо и развести руки в стороны. Повторить 8 раз.

Упр. 2.И.п. то же. Выполнить поочередные двойные пружинистые наклоны корпусом вбок, сначала влево, затем вправо. Первый наклон легкий, второй — более энергичный.

При этом противоположная наклону рука сгибается над головой для растяжения мышц спины (рис. 22). Наклоны выполняются на выдохе, в промежуточном положении легкий рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.

Упр. 3.И.п. то же. На вдохе сделать два пружинистых наклона вперед вниз, стараясь коснуться земли ладонями (рис. 23). На выдохе прогнуться в пояснице назад. Руки поднять над головой (рис. 24). Выполнить 8 раз.

Упр. 4.И.п. то же, но ноги на двойной ширине плеч. Сначала сделать два пружинистых наклона к левой ноге, стараясь грудью лечь на бедро; подбородок касается коленной чашечки, кисти рук достигают пола, обе ноги прямые (рис. 25).

Затем выполнить два наклона вперед (рис. 26), потом к правой ноге (рис. 27). Далее выполнить двойной пружинистый наклон-прогиб в пояснице назад (рис. 28). Выдох выполняется на все эти фазы, в промежутках следует рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.

Упр. 5.И.п. как в упр. 4. Выполнить двойные пружинистые приседания к левой ноге в трех положениях:

а) опустив таз к пятке левой ноги, правая прямая нога опирается на пятку (рис. 29);

б) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра, правая нога прямая и опирается на всю ступню (рис. 30);

в) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз, пятка правой оторвана от земли, колено чуть согнуто (рис. 31).

Далее перенести вес тела на правую ногу и выполнить все приседания вправо. Каждое двойное приседание выполняется на выдох, в промежутках вдох. Повторить 8 раз.