Юрий Гичев: Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

Когда мы хотим выбрать для себя какую-либо диету или определить принципы правильного питания, мы обращаемся к специалисту или к профильной литературе. Но вот когда решаем повысить расход калорий с помощью физических упражнений, то почему-то считаем, что тут никаких особых знаний не нужно: встал на дорожку и пошел (побежал) – чего уж проще! И когда через неделю стрелка весов застывает намертво, мы приходим в искреннее недоумение, стараемся бежать еще быстрее, до боли в мышцах, но опять не получаем того результата, на который рассчитывали. И при этом не понимаем, что дело не в наших усилиях и не в нашей настойчивости, а в том, что мы многого не знаем о своем энергетическом метаболизме.

Как только речь заходит о снижении избыточной массы тела, все сразу вспоминают о физических упражнениях. Кто-то с надеждой, кто-то с крайней неохотой. Но при этом абсолютно все почему-то считают их априори необходимыми. Логика в этом, на первый взгляд, конечно, есть: мы ведь полнеем во многом из-за того, что наряду с растущим избытком пищевых калорий все меньше и меньше двигаемся. Соответственно, чтобы повернуть этот процесс вспять, нам нужно повысить двигательную активность.

Однако, как выясняется, взаимосвязь двигательной активности и массы тела совсем не линейная. Сколько раз вам приходилось слышать вот такой вопль обиды и негодования: «Да как же так?! Я целый месяц потел на беговой дорожке по часу в день, а потерял жалкие 5 килограммов (или вообще ничего)!» И ведь люди действительно старались, страдали, надеялись…

Для того чтобы разобраться во всех этих парадоксах, давайте вернемся к началу данной книги и вспомним, какой расход энергии происходит при различных видах физической нагрузки (табл 1). Как мы видим, существенную трату энергии могут обеспечить только те виды спорта, которые доступны лишь профессиональным атлетам. Та же двигательная активность, которую мы в массе своей практикуем в спортивных залах или на тропинках ближайшего парка, создает очень скромный дополнительный расход энергии. Даже если заниматься этим каждый день и по целому часу – притом что для большинства такой режим покажется совсем не простым, – это не приведет к каким-либо кардинальным изменениям энергетического обмена.

Более того, как только мы втягиваемся в более или менее регулярные и достаточно продолжительные занятия, наш организм становится все более и более тренированным. «Отлично!» – скажете вы «Конечно», – ответим мы. Но вот только любое состояние тренированности подразумевает более высокий КПД и эффективность энергетического обмена. А это значит, что расход энергии в процессе выполнения тех же самых упражнений со временем весьма заметно снизится. И на это ни в коем случае не стоит обижаться – ведь именно благодаря такой фантастически высокой адаптивности наши предки смогли не просто выжить в условиях постоянного дефицита пищи, но и сохранить при этом высокую двигательную активность.

Возможно, что все это и так, но нам сегодняшним остается лишь вспомнить о двух пресловутых новостях – хорошей и плохой. Хорошая новость заключается в том, что умеренные занятия спортом очень полезны для костей, легких, сердца и кровообращения и прекращать их ни в коем случае не стоит. Ну а плохая новость в том, что эти упражнения практически никак не влияют на наш энергетический обмен.

Впрочем, у нас есть еще и третья новость. И она хорошая! Способ значительно повысить расход энергии все же существует. Просто не всегда нужно слепо повторять то, что делают или советуют другие – лучше сначала изучить инструкцию по обращению со своим организмом до конца. А в ней на первой же странице сообщается о том, что наши энергетические траты формируются из двух статей. Во-первых, это базовый метаболизм, складывающийся из круглосуточной работы жизненно важных органов и систем организма и составляющий около трех четвертей всей нашей ежедневной потребности в энергии. И во-вторых, это активный мышечный метаболизм, складывающийся из периодов активной работы мышц и составляющий соответственно около четверти наших энергозатрат.

Таким образом, интенсивно воздействуя на один только мышечный метаболизм, мы никогда не добьемся существенного увеличения общего расхода энергии хотя бы по той причине, что это всего лишь 25 % нашего энергетического баланса. Тем более что наши мышцы способны к очень быстрой адаптации к физической нагрузке и сокращению расхода энергии. И поэтому для качественного повышения расхода калорий нам не обойтись без активации базового метаболизма.