Юрий Гичев - Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

Итак, давайте еще раз вспомним, из чего складываются энергетические потребности нашего организма. Это, во-первых, базовый метаболизм, или та энергия, которую «сжигают» наши органы и системы в состоянии покоя, то есть вне зависимости от движения. И, во-вторых, энергетический метаболизм, который в основном связан с работой мышц.

А теперь давайте вспомним, что примерно 75–80 % наших энергозатрат обусловлено базовым метаболизмом и только 20–25 % – активным. Вот вам и ответ на вопрос, почему умеренные любительские упражнения мало что дают нам в смысле снижения избыточного веса. Даже если мы сможем за счет этого увеличить свой активный метаболизм в два (!) раза, наш общий энергетический метаболизм вырастет при этом лишь чуть более чем на 10 %. (Положим, наш базовый метаболизм составляет 1500 килокалорий, активный – 300 килокалорий, а общий – соответственно 1800 килокалорий. При повышении активного метаболизма в 2 раза за счет тренировок мы получим новую цифру активного метаболизма в 600 килокалорий, за счет чего общий метаболизм возрастет до 2100 килокалорий, что по сравнению с исходными 1800 килокалориями составит всего 16,5 %). А вот если нам каким-то образом удастся параллельно повысить еще и свой базовый метаболизм, в этом случае увеличение расхода энергии будет почти линейным и, значит, очень заметным.

Способов повысить базовый метаболизм довольно много, но большинство из них совершенно не подходят для обычного человека.

Например, в условиях хронического и изнуряющего холода наш организм начнет в буквальном смысле «жечь» энергию для поддержания оптимальной температуры тела. В этом случае базовый метаболизм может возрасти в два, три и более раз! (Вспомните примеры из русской литературы, когда сбившиеся с дороги лошади всего лишь за одну морозную ночь теряли практически весь запас подкожного жира и мышц и доходили до состояния «кожа да кости»).

Аналогичный температурный эффект будет наблюдаться и при испепеляющей жаре, только тогда организм будет тратить энергию уже на охлаждение. Каждый из вас наверняка хоть раз испытывал этот эффект, «свалившись» на несколько дней с какой-либо тяжелой инфекцией, когда температура тела была под сорок градусов, вы стремительно теряли в весе и чувствовали себя абсолютно обессиленными из-за крайнего дефицита энергии. Однако и в случае холода, и в случае жары это должно быть очень продолжительное и экстремальное температурное воздействие, а не погружение в прорубь единожды в год и не баня один раз в неделю.

Хронический стресс также резко увеличивает расход энергии и повышает базовый метаболизм. Постоянный выброс гормонов стресса приводит к быстрому «сгоранию» любых источников энергии – углеводов, белков, жиров. Все это без разбора идет в топку лишь для того, чтобы заткнуть «энергетическую дыру», образующуюся при хроническом стрессе. Но не стоит путать его с выговором от начальства, экзаменами, семейными проблемами и т. д. От таких стрессов мы обычно, наоборот, полнеем, заедая их утешительными сладостями. Настоящих истощающих стрессов – когда в буквальном смысле речь идет о жизни и смерти – к счастью, у нас практически не бывает. Так что и этот способ повышения базового метаболизма мало применим к нашей ситуации.

Менее радикальный и результативный, но гораздо более легкий и практичный способ повышения базового метаболизма – это переход на белково-жировое питание. Организму требуется гораздо больше энергии для усвоения белков (особенно цельного мяса) и жиров, чем для переваривания современной высокоуглеводной пищи, чаще всего рафинированной и глубоко переработанной. Отчасти именно с таким ускорением базового метаболизма и связан эффект палеодиеты или диеты Аткинск. Однако и в этом случае необходим длительный период воздействия для того, чтобы получить заметный результат.

И, наконец, самое главное: базовый метаболизм можно значительно повысить, нарастив мышечную массу. Но подробно мы поговорим об этом в следующем разделе, а пока сделаем важное резюме. Повышение уровня активного метаболизма за счет наращивания двигательной активности приводит к очень быстрому, но незначительному увеличению общего энергетического обмена. К тому же со временем этот эффект будет ослабевать из-за адаптации организма к нагрузке. Повышение же базового метаболизма происходит медленно и поэтому требует постоянного и продолжительного воздействия. Но зато если это происходит, расход энергии действительно возрастает и при этом очень значительно и надолго.