Максим Петров - Современный бодибилдинг

Франко Коломбо

Яйца содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот организм может усвоить 94 % этого протеина. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм использует не более 61 % от этого количества. Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.

Яйца являются настолько хорошим источником полезного протеина, что их берут за основу для сравнения с другими продуктами.

При этом яйцам присваивается условная ценность 100.

Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Между тем в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов.

Список показывает, что в таких продуктах, как бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого менее качественного (неполного) протеина для получения высококачественного. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; следовательно, сочетая их между собой, вы получите все необходимое.

Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может стать огромным преимуществом.

Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет, многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для бодибилдеров. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Добавки, удовлетворяющие вашему вкусу и требованиям организма, могут стать существенным элементом рациона.

Однако помните о том, что протеиновые добавки не должны служить единственным источником пищевого белка – это всего-навсего добавки!

Важным аспектом бодибилдинга является сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов.

Опять-таки хочу подчеркнуть: мнение о том, будто бы для развития мускулатуры необходимо потреблять большое количество протеина, является мифом. Потребности в протеине даже у атлетов, занимающихся бодибилдингом, точно такие же, как и у обычного человека. Не протеин, а долговременные упорные упражнения строят и укрепляют мышцы.

Другой популярный миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, поэтому большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году (143 года назад!) ученые доказали, что напряженная физическая деятельность не требует увеличения потребления протеина.

А в наше время ученые сошлись на том, что 1 грамм протеина на 454 грамма веса (на один фунт) – это максимальная доза для спортсмена, который наращивает мышечную массу (оптимальный вариант – 0,5 грамма протеина на 340 грамм человеческого веса).

Итак, спортсмен весом 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употреблять в день приблизительно 180 грамм протеина, и это более чем достаточно. Такое количество протеина он может получить, выпив четверть пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и употребив 2 кг куриного мяса. Если диета обеспечивает вас нужным количеством протеина, не стоит злоупотреблять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности.

Реклама назойливо утверждает, будто бы многие продукты-заменители, содержащие протеин, являются лучше (!), чем яйца, курица или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, например, тунец – это совсем не то, что вам нужно.