Наталья Степук - Фитнес вашего оргазма

Время выполнения: 10–15 минут

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на ширине таза. Руки вытянуты вдоль тела, плечи опущены, поясница в нейтральном положении.

2. Сделайте вдох, втяните живот и, начиная от копчика, последовательно приподнимайте тело от пола. «Пропечатывая» каждый позвонок на полу, двигайтесь вверх до уровня нижнего края лопаток.

3. В конечной точке вытянитесь в прямую линию от плеч до коленей.

4. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, начиная движение от верхнего края лопаток, опуститесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10–15 раз.

ЧТО РАБОТАЕТ

Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход. [1] Зажимайте мышцы промежности в конечной точке и расслабляйте их внизу, заканчивая упражнение.

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры, колени ровно под тазобедренными суставами на ширине таза, ладони – под плечевыми суставами. Таз и поясница в нейтральном положении.

2. Сделайте вдох и подтяните лобок к пупку, округляя поочередно поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, опуская голову в последнюю очередь.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–20 раз. Старайтесь тянуться вверх грудным отделом.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца, трицепс, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход. [2] В конечной точке округления спины задержитесь на 10 с и зажмите мышцы, останавливающие мочеиспускание.

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: стоя на коленях и локтях. Локти ровно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Разведите колени в стороны, ступни соедините вместе.

2. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускать бедра к пяткам, постарайтесь сесть на них, не отрывая предплечья от пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–20 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.

ЧТО РАБОТАЕТ

Трицепс, локтевая мышца, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход [3] В момент приседания на пятки сжимайте мышцы, которые останавливают мочеиспускание, на 2 с и расслабляйте их, когда тело движется вперед. .