Дмитрий Лукшин - Железный путь. Начало

Теперь высказываю свое мнение касательно скорости выполнения упражнений:

– Именно в этом теме, мне пофигу, какая скорость делается по науке. Я хочу делать только так, как хочу, так, с какой скоростью мне комфортно.

– Мы не спринтеры, чтобы постоянно аж выстреливать, но лучше делать достаточно НЕ медленно.

– Т.е. где-то 1 сек подъем, и 1 сек опускание. Иногда даже подъем + опускание занимают 1 сек. В жимовых упражнениях очень часто скорость меняется, там где тяжело, то на выжимание веса часто уходит 2, а то и 3 секунды.

– Не стоит особо верить всем тем мыслям (научным и НЕ научным), в которых говорится про 4 сек на подъем, и 4 сек – на опускание. Это очень запарно. Проблема в том, что ты даже не особо-то и поймешь, действительно ли уже достиг отказа, или просто уже подустал делать, и скорость ОООЧЕНЬ замедлилась. А если делаешь быстро, то про отказ ты поймешь практически сразу.

– Во некоторых упражнениях я за то, чтобы в пиковой точке подержать мышцу сокращенной 1—2 секунды. Например, это разгибания верхнего блока на трицепс. Хотя, если задуматься, то кроме этого упражнения фактически больше нигде я и не считаю нужным так делать. Разве что еще в тяге верхнего и нижнего блока на спину.

В главах про отдельные мышечные группы я кратко опишу правильную технику для всех основных упражнений.

За что я не люблю все программы, книги и видео посвя-щенные бодибилдингу, так это за то, что практически нигде не говорится про главное – как прогрессировать в нагрузке. Да, нам прописывается программа Фила Хита, 6 упражнений, 3—4 подхода по 8—12 повторений. Но блин, ни слова не сказано, как делать прогрессию нагрузки. А ведь прогрессия – самое главное условие роста мышц. Набор упражнений можно взять самый идиотский, и все равно рости, если будет прогрессия нагрузки.

Прогрессии можно добиваться несколькими способами:

– Увеличение рабочего веса на снаряде. Тут без комментариев.

– Вес тот же, но увеличиваем количество повторений.

– Вес тот же, но меньше отдыха между подходами.

– Вес тот же, но вводим различные приемы интенсификации (дроп-сеты, «отдых-пауза» и т.д.).

– Вес тот же, но большее количество подходов.

У всех этих способов есть свои минусы. Веса растить бес-конечно ты не сможешь. Точно так же делать с одним весом 23 подхода тоже не весело. А при доведении паузы между подходами до 30-ти секунд ты уже не сможешь поднимать старые веса.

Потому хороший результат даст только продуманная комби-нация всех этих способов прогрессии.

Так вот, возвращаемся к тому, как же прогрессировать именно в моих программах. С прогрессом в «интенсивке» все достаточно понятно описано в главе, посвященной ей. С объемкой же тоже все не так сложно, но я счел нужным сделать дополнительную главу про то, как же добавлять вес. Повторенье – мать ученья.

Для меня количество подходов не играет абсолютно никакой роли. Минимум 1, максимум – 8. Самой главный показатель роста – либо увеличение веса на снаряде, либо увеличение КПШ. Увеличение веса больше важно для интенсивки, а увеличение КПШ – для объемки. Есть, правда, определенные пределы КПШ для объемки в одном и том же упражнении, с одним и тем же весом. Это 120 повторений. Но, вообще-то 120 повторений – это для маньяков, которые будут делать с одним и тем же весом 8 подходов по 15 повторов. Для нормальных же людей цифры другие – 60 повторений (т.е. 5 подходов по 12 повторений). После достижения максимального КПШ вес снаряда мы обязательно увеличиваем.

Итак, на объемном цикле мы выбрали сплит-тренировки. Сегодня мы качали грудь. Тренинг был следующий:

– Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.

– Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов

– Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.

КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.

Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:

Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).

Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.

Рассмотрим это на примере жима лежа:

Тренировка №1:

– 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)

Тренировка №2:

– 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)

Тренировка №3:

– 100 кг х 4 подхода на 10 повторений. (КПШ 40)