Хэл Кёрнер - Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Приземление на всю стопу означает б о льшую площадь соприкосновения с поверхностью. Это замедляет вас, но может быть полезно, если вы чувствуете усталость или если поверхность очень неоднородная. Вы всегда можете перейти на приземление на всю стопу и замедлиться, и это обнадеживает. Попрактикуйте такую манеру спуска, чтобы чувствовать себя увереннее.

Если поверхность каменистая и сложная, попробуйте поворачивать стопу наружу (нечто вроде «утиной стойки»). Такой шаг увеличивает стабильность и может предотвратить травмы голеностопа.

Контролируйте дыхание и оставайтесь расслабленным. На некоторых особо «несговорчивых» участках я часто напрягаюсь и забываю глубоко дышать. Это приводит к недостатку кислорода в мозге и – как следствие – к провалу в гонке.

Если ваши глаза слезятся от ветра или высокой скорости, как у меня (особенно на высоте), надевайте солнцезащитный головной убор и/или очки.

Расставляйте руки широко и отводите их немного в стороны (представьте, что это крылья самолета). Это позволит вам лучше чувствовать ритм и держать баланс, когда вас будет бросать из стороны в сторону из-за неровностей дороги.

Смотрите туда, куда направляетесь. Ваше тело последует за взглядом.

Многие ультрамарафоны включают в себя холмы и серьезные подъемы, и к ним нужно готовиться. Тренировки на холмах существенно развивают силу и помогают понять, как вы будете себя чувствовать во время преодоления повторяющихся подъемов на гонке. Интервальные тренировки на холмах и развитие крупных мышечных групп напрямую отразятся на вашей эффективности на соревнованиях. Такие тренировки состоят из двух-трех минут бега в подъем с максимальным усилием, повторяемого определенное количество раз – обычно от трех до двенадцати. Хотя это может казаться скоростной работой, сильно ускориться на холмах вы не сможете. Я считаю, что это силовая работа.

Вы можете включить силовую работу в легкие тренировочные дни, например легко добегая до определенной точки, где сможете сделать шесть подъемов в горку, и так же легко возвращаясь назад – так вы обеспечите себе и разминку, и заминку. Вы можете найти на своем маршруте длинную лестницу или холм с подъемом длиной метров четыреста и использовать их для силовых интервалов.

В очень холодные дни – и в том случае, если вы не нашли подходящего подъема в округе, – вы можете использовать беговую дорожку.

Стоит ли вообще заниматься скоростной работой при подготовке к ультрадлинным забегам? Вопрос вполне обоснованный. В конце концов, темп, с которым вы будете бежать ультрамарафон, никак не назовешь быстрым как минимум в сравнении с темпом бега на 10 километров или с полумарафонским (и даже марафонским) темпом. Но поверьте мне: скоростная работа стоит усилий и времени, и она скажется положительно на вашей гонке (и не только на темпе). Правильно проведенная скоростная работа делает бег и беговой шаг эффективнее, а вас – сильнее. Она готовит вас к тем моментам ультрамарафона, когда вам придется работать в усиленном режиме, чтобы обогнать кого-то перед узким участком или оторваться от бегуна позади вас.

Скоростные работы в тренировочных планах, предложенных в этой книге, включают короткие отрезки на предельной скорости. Я считаю фартлек (в переводе со шведского – «игра со скоростью») – тренировку, на которой вы бегаете быстрые отрезки разной длины вместо одинаковых интервалов, – отличной имитацией условий ультрамарафона. Проводить его нужно на плоской поверхности или даже на трассе со спусками. Вы можете делать скоростную работу и на дорожке стадиона, если привыкли к этому. Хотя я считаю, что бег по тропам и дорогам больше соответствует условиям ультрамарафонов.

Скоростная работа сделает вас сильнее и приучит организм к переключению скоростей, задействуя разные мышечные волокна, которые непременно будут работать во время ультрамарафона. В тренировочных планах в этой книге скоростные работы сочетаются с темповыми и длинными пробежками.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА.Скоростные работы лучше делать в компании. Вам придется работать на максимуме – и давайте будем честны с собой: многим тяжело заставить себя работать в предельном режиме. Наличие других бегунов заставляет вас относиться к тренировке ответственно и делает ее проще.