Хэл Кёрнер - Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Положение тела.Держите спину прямо, а взгляд направляйте на 4,5 метра вперед. Держите голову высоко, даже если вам приходится нагибаться вперед на крутых подъемах так, что вы кладете руки на колени. Такое положение головы и спины обеспечит вам свободное дыхание.

Бедра и ягодицы.Двигайте бедра вперед так, будто кто-то тянет вас за веревку, привязанную к вашему ремню. Это позволит лучше дышать и заставит работать ягодичные мышцы.

Руки.Не забывайте про движения рук! Силовая подготовка, в ходе которой вы мощно размахиваете руками с большой амплитудой, очень помогает при подъемах.

Приземление.Вы сможете подниматься более мощно, если будете приземляться на всю стопу. Для скоростного подъема лучше опускаться на переднюю или среднюю часть стопы.

Расслабляйтесь.

Спуск может быть очень приятной частью забега, для многих бегунов это любимая часть. На крутом спуске можно сэкономить много времени, особенно если вы разгоняетесь изо всех сил. Для меня быстрый спуск – невероятное ощущение, сродни танцу. Я чувствую себя живее всего именно на спусках. Но для бега вниз нужна практика, так как он более требователен к технике, чем бег вверх.

Главное, что нужно сделать, – и, возможно, самое сложное – это позволить притяжению делать почти всю (а иногда всю) работу за вас. Это легче сказать, чем осуществить, потому что вам придется обуздать два присущих всем нам страха – боязнь падения и боязнь большой скорости. Уверенность при быстром спуске обретается только в результате практики. Но этот навык стоит времени, которое вы посвятите его отработке.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА.Поешьте на верхней точке подъема. Вам понадобится энергия для долгого спуска.

Честно говоря, я до сих пор не лучший специалист по спускам. Несмотря на это, в 2012 году я смог выиграть Hardrock 100, который считается одним из самых технически сложных ультрамарафонов в мире. Я знаю, что спуски – это мое слабое место, поэтому уделяю им много времени.

Бегуны часто отклоняются назад и начинают притормаживать на спусках, заставляя свое тело производить большую работу. Ключ к успеху в том, чтобы расслабляться. Как и при подъеме, устремите свой взгляд вперед на 4,5–9 метров, и даже дальше, когда почувствуете себя более уверенно. Момент, когда вы начинаете замедляться, – это, как правило, тот момент, когда вы стали смотреть себе под ноги. Вы не видите ничего впереди и из-за этого инстинктивно замедляетесь. Чтобы избегать этого, смотрите перед собой и старайтесь перенести свой вес немного вперед, чтобы двигаться за счет гравитации.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА.Практикуйте короткие спринты на спусках. Выберите крутой спуск, бегите вниз в течение двух минут на полной скорости, затем восстановитесь. Повторите несколько раз.

Как в лыжах, каякинге и езде на горном велосипеде, в ультрамарафоне для быстрого спуска нужно найти подходящую траекторию среди камней и неровной поверхности. Вы смотрите, где вы находитесь, настраивая свое тело как гироскоп, меняющий центр тяжести при каждом шаге.

Когда я бегу вниз, я постоянно прикидываю, куда лучше поставить ногу. Я гадаю, сдвинется ли камень, если я на него наступлю, и безопасна ли ровная площадка. Иногда приходится искать плоское пространство между камней. Если двигаться очень быстро, то камни не будут смещаться под вашими ногами, – это происходит только тогда, когда вы замедляетесь и начинаете приземляться с силой при каждом шаге.

Если вы двигаетесь правильно – приземляетесь на середину стопы и сохраняете баланс, – то ваш центр тяжести находится немного впереди. Если же вы притормаживаете, нарушая баланс, то растет вероятность завала назад и падения. К тому же вы больше напрягаете четырехглавые мышцы бедер и поясницу, и они устанут гораздо быстрее. Не пытайтесь бороться с гравитацией, пусть она работает на вас.

Бег вниз по холмам – одна из важнейших составляющих трейлового бега. Не позволяйте страху или неопытности снижать ваши результаты.

Приземление на среднюю или переднюю часть стопы идеально для частого каденса и быстрой смены ног. Вы можете снизить темп, делая более частые шаги. Больший контакт с поверхностью позволяет вам легко контролировать скорость при беге вниз.