Джон МакКаллум - Ключи к успеху

Джон Гримек занимался тяжелой ножной работой во время набора массы. Его бедра были огромны.

Билл Перл делал приседания с фантастическими весами и очень рекомендовал их.

Рег Парк говорил, - Приседания это ключевое упражнение для массы и силы.

Эти люди выросли, делая тяжелую ножную работу. То же самое произойдет и с вами.

Самое поразительное в специализации на ноги это легкость и скорость набора массы верхней части тела после ее окончания. Можете ожидать большого увеличения размера рук после работы на ноги. Кроме того, специализация на ноги, помимо увеличения самих ног, улучшает усвоение пищи, увеличивает размер груди и массу тела. Когда вы возвращаетесь к обычной программе, ваши руки вскоре начинают разрывать рукава рубашек.

Кратчайший путь к большим рукам и плечам это сначала заняться специализацией на ноги.

Вытолкните себя из накатанной колеи. Работайте над ногами два или три месяца, а потом возвращайтесь к обычной программе. Вы поразитесь своему прогрессу.

Вот программа для ног:

№1. Разогрейтесь гиперэкстензиями: 1х15

№2. Приседания: 3х12

№3: Пуловеры (суперсетом с №2): 3 х 20

№4. Приседания с поясным ремнем: 3х15

№5: Пуловеры: 3х15

№6: Подъем на носок: 3х25

№7: Сгибания ног лежа: 3х15

№8: Подъем на носок: 3х20

№9: Приседания со штангой на груди: 3х10

Разберемся по порядку:

№1. Гиперэкстензии стимулируют кровообращение в длинных мышцах спины. Не перетрудитесь и не используйте отягощение. Это лишь разминка для того, чтобы обезопасить нижнюю часть спины.

№2. Приседания это главное упражнение! Даже если не делать ничего, кроме них, вы станете большим и сильным. Делайте их в дыхательном стиле - три гигантских вдоха между повторениями, задерживайте последний вдох, садитесь. Втягивайте в себя как можно больше воздуха, выдыхайте яростно. Голову выше, спину держите плоской, не опускайтесь до отбива. Стремитесь к большему - добавляйте вес на штангу.

Боб Хоффман говорит, - Если вы поднимаете воображаемый вес и вращаете воображаемые колеса, вы будете достаточно сильны, чтобы поднимать воображаемый вес и вращать воображаемые колеса. Приседайте с 90 кг и вы будете достаточно сильны, чтобы присесть с 90 кг, приседайте с 225 кг и станете Гераклом.

№3. Пуловеры растягивают грудную клетку и поднимают грудину. Вдыхайте, когда вес двигается назад - как можно глубже - выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Не гонитесь за большим весом - это лишь дыхательное упражнение. 9 - 18 кг более, чем достаточно.

№4. Приседания с поясным ремнем это безусловно лучшее упражнение для увеличения нижней части бедра. Подложите прокладку под ремень, затяните его пониже на бедрах, подтяните гриф поближе к промежности. Подложите дощечку 2х4 под пятки и опускайтесь вниз до упора. Полностью выпрямляйтесь между повторениями и дышите так глубоко, как будто в последний раз. На ваших плечах нет груза, который мог бы помешать - воспользуйтесь этим по максимуму.

Луис Абеле говорил, - Я работал так тяжело, что мои зубы заболели от дыхания.

Как тяжело нужно работать? До предела! Упритесь, стисните зубы, вымучивайте повторения. Напрягитесь!

Пири Рейдер говорит, - Большинство даже не представляет себе, что такое тяжелая работа.

Это самая тяжелая работа в вашей жизни, это самая продуктивная работа в вашей жизни. Вы выполните 15 повторений - если можете сделать шестнадцатое, значит вес слишком мал.

№5. Еще пуловеры. Вас окружает не слишком много грудных клеток в 125 см. Заведите себе такую!

№6. Подъем на носок накачивает кровь в ноги, в то время как вы отдыхаете от тяжелых упражнений. Прорабатывайте икры от начала до конца - полное сокращение, полное растяжение. Соберитесь!

№7. Сгибания ног это просто. Лицом вниз, подложив прокладку под колени, прокачивайте бицепсы бедер, пока они не заорут от боли. Продолжайте, выдавливайте еще повторения.

№8. Еще подъемы на носки, такие же, как в №6. Икры Гримека могли бы неплохо смотреться и на вас - вперед!

№9. Приседания со штангой на груди, надежная опора атлета. Широкий хват, держите локти повыше. Поначалу могут болеть запястья, но они привыкнут. Еще никто не умирал от боли в запястьях. 2х4 под пятки, прямая спина, вниз до упора. Прекрасно подходят для придания формы бедрам. Ривс тяжело работал в приседаниях со штангой на груди и никто не подвергал его бедра критике.

Вот и все. Можете упасть и немного поистекать кровью - если вы в состоянии нормально ходить сразу после тренировки, то вы плохо потрудились.