Джон МакКаллум - Ключи к успеху

Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.

На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.

Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлёпнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперёд, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мёртв.

А отсюда мораль: приседания дадут Вам огромную силу. Смотрите - поосторожнее с ней.

Приседать можно по-разному. Мы обсудим разные виды приседаний позже. А пока что приседайте на 20 раз в дыхательном стиле с максимальным для Вас весом и не забывайте время от времени его увеличивать немного.

Вы будете делать дыхательные приседания не просто так, а ради конкретной цели. Дело в том, что такие приседания ускоряют Ваш обмен веществ и рост силы как ничто другое. Они абсолютно необходимы на определенном этапе Вашего тренинга.

Вот как их нужно делать:

Разомните колени и спину несколькими легкими приседаниями и принимайтесь за большую работу.

Поставьте гриф в силовую раму и повесьте на него большой вес. Вы обнаружите, что на плечах легче держать слегка изогнутый гриф. Если у Вас такого изогнутого грифа нет, то возьмите кузнечный молот и бейте по прямому грифу до тех пор, пока он не согнётся слегка в середине. Но тогда Вам потребуется два грифа для тренировок - потому что согнутый в середине гриф едва ли сгодится для других упражнений.

Положите на плечи что-нибудь мягкое или оберните им гриф. Не стройте из себя крутого - никого не волнует, сколько боли Вы можете выдержать.

Возьмите штангу на плечи. Выпрямьтесь. Сделайте два или три шага назад. Не нужно пятиться назад больше, чем необходимо. Это Вам не прогулка после обеда. Приседая, Вы должны стоять лицом к стойкам. Если Вы сделаете приседания как следует, то вряд ли у Вас хватит сил, чтобы поставить штангу обратно на стойки, если они будут позади Вас.

Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.

Сделайте три больших вдоха. Впихните в свои лёгкие как можно больше воздуха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Опускайтесь до параллели и поднимайтесь вверх как можно быстрее и мощнее. Не задерживайтесь в нижней точке. Когда Вы уже почти выпрямились, сделайте сильный выдох. Сделайте еще три глубоких вдоха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Сделайте таким образом двадцать повторений.

Вам нужно работать так тяжело, чтобы пятнадцатый раз показался пределом. Но не останавливайтесь на этом и дойдите до двадцати. Каждый из последних пяти раз должен быть на грани.

Вам нужно буквально истекать кровью на приседаниях. Работать как никогда в жизни. Когда Вы закончите подход, Вы должны быть выжаты. Возможно, Вам никогда в жизни не приходилось ещё так напрягаться, но Вам непременно придётся это делать, если Вы хотите добиться успеха.

Как только закончите двадцатое повторение, доползите до скамьи и сделайте пуловер - двадцать пять повторений с лёгким весом. Пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Сосредоточьтесь на растягивании грудной клетки.

Приседайте тяжело. Старайтесь на каждой тренировке добавлять по 2 кг. Если хотите выглядеть более-менее прилично, то Вам необходимо добраться до 136-181 кг.

Доведите себя до неистовства перед началом подхода. Сделайте это вопросом жизни и смерти. Вы должны сделать 20 повторений. Вы должны быть уверены, что Вы их сделаете. Потом делайте.

Вы будете делать только три упражнения:

Жим из-за головы: 3 х 12

Приседания: 2 х 20

Пуловер: 2 х 25

Может показаться, что это немного, но если Вы работаете достаточно тяжело в приседаниях, этого хватит с лихвой. Эта программа построена вокруг дыхательных приседаний.

Работайте ТЯЖЕЛО. В следующих статьях мы доберёмся до более сложных программ для набора массы тела, но если Вы не приседаете тяжело, то они Вам не помогут. На данный момент забудьте обо всём: Ваша главная цель сейчас - увеличить результат в приседаниях до достойной цифры.