Рэндалл Штроссен - Суперприседания - как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Помните, что это лишь справочное руководство, а не жесткие правила. Более низкорослые люди должны будут весить больше относительно более высоких ( то есть ближе подойти к максимальному весу ), чтобы выглядеть так же внушительно, а людям с тонкими костями будет труднее достичь максимального веса по сравнению с ширококостными ( обычно их цель будет, скажем, на 15-30 фунтов ( 6.75 – 13.5 кг ) меньше, чем у их ширококостных конкурентов ).

Неважно, высоки ли вы или нет, хрупки или массивны, стремитесь ли вы достичь базового или максимального веса, высоки шансы на то, что если вы еще не работали по продуктивной бодибилдерской программе в течение существенного времени, то у вас остается масса потенциала для наращивания гор мышц на вашем скелете. Начинайте расти.

Объемы

Изучение опубликованных размеров тел современных бодибилдеров может создать у вас впечатление, что у всех у них руки окружностью в 52 см, грудь окружностью в 135 см, 75-сантиметровые талии и все остальные части тела имеют аналогичные пропорции. Конечно же, большинство из приведенных размеров имеет мало отношения к действительности ( МакКаллум, 1964, Рорк, 1987 ), поэтому они только и могут, что повести по ложному пути, сбить с толку и разочаровать людей, которые возьмут их за пример того, чего можно достичь с точки зрения мышечного развития.

Чем же руководствоваться для реальной, честной оценки возможных объемов? [Что особенно важно, помимо понятия о том, чего можно честно достичь с точки зрения мышечных объемов, эта формула проливает свет на поразительные результаты, которых можно добиться без химии, отнимающих все свободное время тренировочных программ, экзотического оборудования или безумных диет.] Джон МакКаллум ( 1964 ) предложил формулу для вычисления целей, которые можно поставить для себя. Чтобы получить представление о размере ваших костей, начните с измерения вашего запястья ( прямо над выступающей косточкой ) точной лентой, и вы готовы к расчетам.

1. Умножьте окружность запястья на 6.5 и у вас будет представление о возможном размере вашей грудной клетки. Так как грудная клетка это ключевой фактор для определения потенциала развития вашей мускулатуры, этот размер станет отправной точкой при расчете остальных.

2. Окружность талии может составить 70 процентов от окружности груди, а окружность бедер – 85 процентов.

3. Стремитесь к бицепсу в 36 процентов от окружности груди и предплечью в 29 процентов.

4. Рассчитывайте на 53 процента для окружности одного бедра и 34 процента для икр.

5. И, наконец, окружность шеи может составить 37 процентов от окружности груди.

По этой системе человек с запястьем в 17.5 см ( что говорит о довольно тонких костях ) может рассчитывать на следующее: грудь – 115.5 см, талия – 81 см, рука – 41.6 см, предплечье – 33 см, окружность бедер 98 см, одного бедра – 61.2 см, икры – 39 см и шеи – 42.6 см. Аналогично, человек с запястьем в 20 см ( что говорит о довольно крупных костях ) будет иметь следующие размеры: грудь – 132 см, талия – 92.5 см, рука – 47.5 см, предплечье – 38 см, окружность бедер – 112 см, одного бедра – 70 см, икры – 44.3 см и шеи – 48.7 см. Люди с более тонкими или еще более крупными костями должны внести соответствующую поправку в вычисления, в большую или меньшую сторону.

Кроме того, всегда помните две вещи, касающиеся измерений. Во-первых, как и с массой, не путайте цель и средство – верьте зеркалу и тому, насколько успешно вы тренируетесь и как вы себя чувствуете, больше, чем рулетке. Во-вторых, учитывайте то, что вы, возможно, никогда не встречали измерений, достойных доверия, поэтому не думайте, что формула до смешного консервативна – добейтесь чего-то сравнимого и у вас будет телосложение, которым вы сможете гордиться в любой ситуации.

Сила

Насколько сильным можно стать? Сколько железа вы будете поднимать, если будете заниматься по программе настолько упорно, насколько она того заслуживает? С какими весами нужно работать, чтобы стать Гераклом?

Приседания, конечно же, являются краеугольным камнем ваших усилий на пути к большому и сильному телу, так что на практике вам достаточно знать, сколько веса вы перемещаете, делая двадцать сгибаний колен. Вы можете испугаться, когда узнаете, что 150 процентов от веса вашего тела это неплохой ориентир для минимального веса, которого нужно достигнуть, если вы всерьез настроены расти ( МакКаллум, 1968 ). Вспомните историю Пири Рейдера, который начал занятия с весом чуть большим, чем пустой гриф, и далеко превзошел указанный ориентир. Вы тоже можете это сделать, если будете следовать программе и работать достаточно упорно.