Рэндалл Штроссен - Суперприседания - как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

В 1964 это приспособление ( Волшебное Колесо ) стало доступным читателям Iron Man и с тех пор стало самым популярным оборудованием после штанги. Многие читатели отмечали заметное ускорение прогресса, так как они могли упорнее и почти без неудобств работать с большими весами. Для многих Волшебное Колесо стало номером один среди оборудования для тренировок ( Рейдер, 1968, стр. 28 ).

Упертые традиционалисты, задумывающиеся о приседаниях с Волшебным Колесом, будут рады узнать, что Дж. К. Хайз пользовался таким колесом, которое было сделано специально для него Джеймсом Е. Дугласом ( Рорк, 1986 ), и что Хайз считал его «наилучшим изобретением всех времен» для дыхательных приседаний ( Дуглас, 1988, стр. 3 ).

Поясной ремень был решением, которое Чарльз А. Рэмси нашел для того, чтобы позволить своим ученикам с «хрустальными спинами» извлекать пользу из приседаний ( Хайз, 1940, стр. 13 ). Джон МакКаллум называл приседания с поясным ремнем «наилучшим решением для накачки нижней части бедер» ( МакКаллум, 1963, стр. 48 ). Позже он разработал программу, основанную на этом упражнении, которая дала «поразительные результаты» всем, кто испытал ее ( МакКаллум, 1970, стр. 44 ).

Как следует из названия, этот подход представляет собой подвешивание штанги на цепь или веревку, привязанную к прочному поясу, застегнутому вокруг талии. Не имея необходимости держать вес на плечах, вы получаете возможность дышать по-настоящему глубоко, а подкладывая под пятки дощечку, можете перенести нагрузку на мышцы прямо над коленом [Подробности изготовления и использования поясного ремня выходят за рамки СуперПриседаний, но любой желающий может соорудить приличный ремень почти бесплатно. Подробное описание смотрите у МакКаллума, 1970.]. В широко освещенном эксперименте, использовавшем приседания с поясным ремнем, один некогда безымянный и весьма заурядный Генри Мастерс набрал 12 килограммов за два месяца, увеличив окружность рук почти на 5 см и становую тягу почти на 50 процентов. Совсем неплохо – особенно для парня, который качался около полутора лет, но «не набрал ни унции» до начала занятий по этой программе ( МакКаллум, 1970, стр. 44 ). Если вы еще не убеждены в том, что приседания с поясным ремнем это достойная разновидность приседаний, вспомните, что они были любимым упражнением самого Джона МакКаллума, когда он превращал свое тело из мешка с костями в Геракла ( Рейдер, 1967 ).

Даже если вы всегда были приверженцем традиционных приседаний со штангой, использование одного или более альтернативных вариантов может оказаться освежающим и продуктивным.

При отсутствии цели вы вероятно потратите кучу времени черт знает на что. Вооружившись целью, вы можете прокладывать курс, по необходимости вносить поправки и – что важнее всего – получить удовлетворение от достижения конечной точки. Поговорим о некоторых основных целях этой программы.

Масса тела

Давайте начнем с массы тела, так как она имеет первостепенное значение для вашего внешнего вида и физической силы. Первое, что нужно запомнить, это тот факт, что так называемый нормальный вес, который рекомендует ваш врач или медицинская страховка, не имеет ничего общего с тем, сколько весит сильный, хорошо развитый человек. Второй момент состоит в том, что сам по себе вес не гарантирует определенного уровня силы и объема – так что рассматривайте весы в ванной комнате как дополнительную информацию, а вовсе не непогрешимый идеал, и пусть ваш внешний вид и успехи на тренировках помогут вам правильно понимать показания весов.

Как можно рассчитать желаемую массу, если ваша цель – сильное, хорошо развитое тело? В качестве руководства, если вы говорите о хорошем развитии и силе, рассмотрите следующую систему ( Браун, 1967 ): Начиная с роста в 5 футов ( 152.4 см ), возьмите 100 фунтов ( 45 кг ) в качестве базового веса. Добавляйте или вычитайте 10 фунтов ( 4.5 кг ) за каждый дюйм ( 2.54 см ) роста, превышающего или недостающего относительно 5 футов. Так, например, базовый вес для человека ростом 5 футов 11 дюймов ( 180.34 см ) будет 210 фунтов ( 94.5 кг ): 100 фунтов + ( 11 Х 10 фунтов ). Чтобы получить общее представление о том, каким может быть ваш вес при максимальном развитии мышц, добавьте 30 или 40 фунтов ( 13.5 или 18 кг ) к вашему базовому весу. Используя эту формулу, человек ростом в 6 футов ( 182.88 см ) будет иметь базовый вес в 220 фунтов ( 99 кг ) и вес при максимальном мышечном развитии в пределах 250-260 фунтов ( 112.5 – 117 кг ).