Чой Мо - Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

2) сохраняйте естественное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Техника выполнения:примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

1

2

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

1

2

б) отжимание на кулаках;

1

2

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

1

2

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди, и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями рук над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.

1

2

3

4

5

Характер воздействия:упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения используя разные направления – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1-2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.