Э. ДАРДЕН. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель

В 4-й части я обсуждал важную проблему работы мышц. При выполнении упражнения считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два. Сделайте паузу, удерживая вес. Когда начнете опускать вес, сосчитайте так: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.

Выполнение в этом диапазоне (2 сек. - вверх, 4 сек. - вниз) считается медленным, но именно такой диапазон необходим для максимальной стимуляции мышц. А сейчас решите для себя, что во время тренировок 5-й недели вы будете работать медленно, плавно. Вы будете рады проделанной работе, когда заметите эффекты таких тренировок на ваши руки.

1. Четырехглавая.

2. Двуглавая.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.

5. Мертвая тяга.

6. Махи в стороны стоя.

Бицепс.

7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к

8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно.

Трицепс.

9. Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к

10. Трицепс, отжимания.

Бицепс/трицепс.

11. Подтягивания (только негативное движение).

Упражнения на ноги и туловище.

На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.

Бицепс.

Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.

Трицепс.

Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.

Бицепс/трицепс.

Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.

5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения. Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц.

Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).

Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее, тогда стимуляция роста возрастает.

6-я неделя: смена очередности.

Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно - три раза в неделю.

Бицепс.

1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к

Трицепс.

2. Жим гантели из-за головы, стоя.

Бицепс/Трицепс.

3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

4. Трицепс на блоке, стоя.

5. Четырехглавая.

6. Двухглавая.

7. Махи руками в стороны гантелями.

8. Разведения рук лежа на скамье.

9. Предплечье, хват снизу.

10. Предплечье, хват сверху.

Упражнения на ноги, туловище, предплечья. Вы должны свободно и правильно проделывать названные здесь упражнения. Приложите максимум усилий при выполнении каждого упражнения. Не игнорируйте работу на ноги. Помните, если вы хотите, чтобы ваши руки росли, работайте на ноги.

Дайте оценку вашим результатам. После последней тренировки 6-й недели у вас должен быть отдых полных 48 часов. Фактически, 72 часа было бы даже лучше. Во время отдыха просмотрите порядок проведения измерений. В начале следующей недели вы должны провести собственные измерения, которые включают вес, руки, предплечья, грудь, талию, бедра, процентное содержание жира, фотографии.

После этого сравните настоящие показатели с показателями, полученными в начале программы. Я был бы удивлен, если бы вы не прибавили 1,6 см к вашему лучшему предплечью. Некоторые спортсмены добавляли 2,54 см и более к рукам, другие - 1,27 см и менее. Показатели других измерений также должны быть больше. Вы можете сравнить свои результаты с достижениями Гейнсвиллской группы. Если вы следовали указаниям, тренировались интенсивно и выполняли упражнения правильно, ваши результаты должны будут заслуживать внимания.