Э. ДАРДЕН. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель

В связи с высокой интенсивностью этой системы, дополнительные 2 дня отдыха необходимы для уверенности в максимальном росте бицепсов и трицепсов. В течение 3-й недели на другие части тела вы будете тренироваться трижды.

Бицепсы.

1. Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует.

2. Бицепс со штангой.

Трицепсы.

3. Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует

4. Трицепс двумя руками с гантелью за голову (стоя).

Бицепс/Трицепс.

5. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

6. Трицепс на блоке стоя.

7. Четырехглавая.

8. Двуглавая.

9. Икроножная.

10. Мертвая тяга.

11. Махи в стороны стоя.

12. Предплечье со штангой, хват снизу.

13. Предплечье со штангой, хват сверху.

Бицепсы. Один подход к подтягиванию.

Суть одного повторения на подтягивание заключается в выполнении его как можно интенсивнее и как можно медленнее. Такой стиль выполнения исключает инерцию и способствует более полному выделению бицепса. Эффективное выделение бицепса ведет к лучшему и более полному его развитию. Старайтесь выполнять упражнения от исходного положения до максимального так долго, насколько это возможно. Попытайтесь подтягиваться ступенями по 3- 4 см. В каждом положении движения на мгновение задержитесь (без опускания тела) и двигайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Хорошо, если кто-то по секундомеру называет время задержки на каждой ступени (5, 10, 15, 20 сек.) по мере продвижения вверх. При достижении верхнего положения опускайтесь точно таким же образом. Партнер пусть снова отсчитывает время. Начинайте это упражнение с затрачивания по 30 сек. на подъем и опускание, с интервалами по 5 сек. Когда вы сможете выполнять упражнение затрачивая 60 сек. на подъем и опускание, закрепите на талии 12 кг гантель для усложнения упражнения.

Бицепс со штангой.

Это упражнение выполняйте сразу после одного подхода подтягиваний, который сократит вашу силу примерно на 50%. Другими словами, вам необходимо установить на штанге вес наполовину меньше обычного, с которым вы выполняете 8 - 12 повторений. Упражнение выполняйте плавно и максимально правильно. Постарайтесь сделать хотя бы 8 повторений. Затем (без паузы) сделайте еще 2 повторения, делайте читинг настолько, насколько это необходимо для преодоления критической точки.

Трицепсы.

Один подход отжимания на брусьях. Упражнение выполняется в том же порядке, что и подтягивание в один подход.

Трицепс с гантелью стоя. Упражнение выполняется сразу после отжимания на брусьях. Гантель берется в два раза легче, чем обычно. Движение должно быть максимально правильным. Когда вы не сможете больше выполнять упражнение правильно, согните колени и читингом помогите вывести гантель в верхнее положение. Таким же образом сделайте еще два повторения, уделяя особое внимание опусканию гантели. Постарайтесь выжать все из негативного движения в последнем повторении.

Выпейте немного воды и подготовьтесь к выполнению последней группы упражнений на руки.

Бицепс / трицепс.

Трицепс на скамье Скотта. Установите на скамье угол примерно 10-15 градусов от вертикального положения. Возьмитесь за гриф штанги ладонями снизу на ширине плеч. Не разводя локтей, согните руки, подняв предплечья над скамейкой. Опустите штангу до выпрямления рук, затем снова плавно поднимите к плечам. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполнили 12 или более повторений, в последующем подходе (тренировке) увеличьте вес на 5%.

Трицепс на блоке стоя. Мышцы трицепсов сократятся лучше, если вы будете использовать параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем, пропущенным через гакк (замок ручки). Возьмитесь за оба конца полотенца, локти постоянно на уровне талии. При выполнении упражнения локтями не двигать.

Выпрямите вниз руки. Полностью выпрямленные руки должны находиться примерно в 10 см от бедер. Сохранение такого положения делает упражнение более трудным. Верните руки до уровня плеч и снова выпрямите, повторите 8-12 раз. Если вы делаете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Сделайте перерыв на несколько минут. Так как вы отдыхаете, вы должны ощущать, что ваши руки накачаны до такого состояния, какое вы редко имели ранее. Слегка встряхните руки и приготовьтесь к выполнению остальных упражнений системы.