А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Рисунок 4.1. Процесс расходования источников энергии при мышечной

деятельности (I) и восстановления их во время отдыха (II) (по Н.Н.Яковлеву, 1974).

1 - расходование, 2 - восстановление, 3 – сверхвосстановление, 4 – волнообразное

возвращение к исходному уровню.

В качестве ответа на второй вопрос - о частоте тренировочных занятий - будет уместно привести цитату из книги Н.Н. Яковлева «Химия движения»:

«Во время фазы сверхвосстановления работоспособность на некоторое время возрастает, но затем возвращается к исходной. Отсюда вывод: упражнения необходимо выполнять повторно и регулярно. Каждую следующую физическую нагрузку нужно осуществлять в наиболее выгодном для организма состоянии после предыдущей нагрузки.

Рисунок 4.2Взаимоотношение работы (1) и отдыха (2) в процессе тренировки

(по Яковлеву Н.Н. 1974).

I - Повторная нагрузка применена, когда следы от предыдущей полностью сгладились (в результате - отсутствие изменений функционального уровня); II - повторная нагрузка применена в фазе незаконченного процесса восстановления (в результате – понижение функционального уровня); III - повторная нагрузка применена в фазе сверхвосстановления от предыдущей ( в результате – повышение функционального уровня).

Чтобы под влиянием упражнений (тренировки) получить стойкое повышение работоспособности, последующие упражнения (занятия) нужно выполнять не в любое время, а в фазе сверхвосстановления после предыдущего занятия. Если повторную работу всякий раз начинать в фазе неполного восстановления, то будет прогрессировать истощение, а если начинать её по окончании фазы сверхвосстановления, когда следы от предыдущей работы уже сгладились, положение останется стационарным: мы будем топтаться на месте».

На первый взгляд, всё очень просто. Интервал отдыха между тренировками целесообразно делать таким, чтобы каждая последующая тренировка, направленная на развитие каких-либо качеств, проводилась в фазе суперкомпенсации от предыдущей тренировки такой же направленности. Если повторные нагрузки выполнять в фазе повышенной работоспособности, тренированность организма будет непрерывно повышаться (рисунок 4.2.III). А вот в результате серии тренировок, проведённых на фоне неполного восстановления от предыдущих нагрузок, работоспособность снижается, а риск получить перетренированность, наоборот, увеличивается (рисунок 4.2.II).

К сожаленью, одной из существенных особенностей восстановительных процессов является неодновременность ( гетерохронность)возвращения различных показателей к исходному уровню. Так, восстановление основных показателей кислородотранспортной системы происходит раньше, чем энергетических ресурсов, а участие в ответственных соревнованиях, связанное с большой эмоциональной нагрузкой, часто приводит к тому, что наиболее длительным оказывается восстановление психических функций спортсменов [23].

Разный период восстановления имеют не только различные двигательные качества (быстрота, сила, выносливость и т.д.), но и даже такие взаимосвязанные показатели, как сила и силовая выносливость. Например, если сила кисти после статической работы к 5 минуте восстановления уже достигает 90% от исходной величины, то силовая выносливость, от которой зависит объём повторной работы, на 6 минуте восстановления ещё на 40% ниже исходного уровня [2].

Для того, чтобы чередование нагрузки и отдыха приводило к максимальному росту работоспособности, необходимо знать особенности протекания и продолжительность восстановительных процессов после применения различных нагрузок.

При планировании нагрузки нужно учитывать и индивидуальные особенности спортсмена, касающиеся продолжительности восстановления после применения нагрузок различной направленности. Из того, что повышение уровня работоспособности происходит не во время выполнения нагрузки, а в период восстановления между нагрузками, следует важный практический вывод: своевременно отложенная (перенесённая) тренировка даёт больший тренировочный эффект, чем несвоевременно проведённая.

Период восстановления условно делится на 4 фазы: быстрое (срочное), замедленное (отставленное), суперкомпенсации, длительное (позднее). Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате работы (см. рисунок 4.1), третьей фазе – повышенная работоспособность, четвёртой – возвращение к предрабочему уровню работоспособности [19].