А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

В простейшем случае вместо цепи можно использовать пружины от эспандера или куски резины, одним концом закреплённые на поясе спортсмена, а другим – каким-либо образом прикреплённые к полу. Но при использовании цепи имеется одно неоспоримое преимущество – лёгкость дозирования нагрузки путём добавления или удаления кусков цепи известного веса.

Груз через блок. Облегченной нагрузкой в подтягивании на перекладине считается нагрузка, величина которой меньше веса тела спортсмена. Для создания облегчения фактически нужно создать силу, которая действует в направлении, противоположном направлению действия силы тяжести. Для этого можно трос с некоторым грузом на одном конце перебросить через блок и другой конец закрепить на поясе спортсмена с помощью карабина. Тогда сила натяжения троса, идущего от пояса спортсмена к блоку, как раз и будет направлена противоположно силе тяжести, создавая облегчение, величина которого равна весу груза за вычетом силы трения в механизме блока.

Созданное таким способом облегчение будет воздействовать одновременно как на динамически, так и на статически работающие мышцы. Нетрудно заметить, что для реализации облегчения требуется приложить усилия для изготовления конструкции, включающей трос, блок, груз и приспособление, ограничивающее раскачивание груза при его движении. Одна из возможных конструкций описана в [20]. Возможны и другие, более компактные конструкции, рассчитанные на установку в створе дверного проёма и полностью исключающие раскачивание груза. Но как бы ни выглядели механизмы для создания облегчения, всех их будет объединять то, что они помогают спортсмену производить подтягивания, уменьшая величину нагрузки.

Первоначально степень облегчения выбирается так, чтобы в одном тренировочном подходе спортсмен мог выполнять подтягивания в своём привычном темпе хотя бы на одну минуту дольше, чем обычно. Конечно, в простейшем варианте облегчение можно создать, например, с помощью резиновых жгутов, натянутых между поясом спортсмена и какой-либо точкой, расположенной над головой спортсмена. Но, во-первых, в этом случае величина облегчения будет изменяться в процессе подъёма, а, во-вторых, в этом случае затруднительна точная дозировка величины облегчения. А точность желательна, потому что даже небольшое облегчение ( 5 Кг для спортсмена весом 70 Кг) позволяет спортсмену, выполняющему в подходе до отказа 40 подтягиваний, перейти к подходам в 60 подтягиваний уже через 4-5 развивающих тренировок.

Облегчение при помощи цепи, переброшенной через блок. Для создания облегченной нагрузки, степень облегчения в которой минимальна в висе в ИП и максимальна в момент перехода подбородка через линию грифа, можно использовать уже знакомую нам цепь, но переброшенную через блок. Нагрузка с такой характеристикой, возможно, будет полезна в тех случаях, когда требуется увеличить количество подтягиваний в подходе за счёт ослабления нагрузки на верхнем - наиболее проблемном участке траектории движения.

Облегчение за счёт специальной обработки ладоней и грифа.Если в ходе тренировочного процесса спортсмену для развития динамической выносливости потребуется выполнить более длительный, чем обычно подход, а никаких хитроумных технических приспособлений для создания облегчённой нагрузки под рукой не окажется, приходится использовать подручные, в прямом смысле этого слова, средства. Для уменьшения статического компонента нагрузки достаточно перед выполнением подхода тщательно обработать гриф и ладони хорошей магнезией, а в усиленном варианте – канифолью. Клеящие вещества нельзя использовать на соревнованиях, но что запрещает делать это на тренировке, если того требует ситуация?

Создание облегчения с помощью тягового замка. Существует один, довольно суровый, но эффективный вариант тренировки с облегчением, суть которого состоит в том, что спортсмен ставится в такие условия, при которых он может продолжать подтягивания даже тогда, когда кисти не держат совсем. Раскрыв ладони, спортсмен не срывается с перекладины, а остаётся висеть на специальном приспособлении (которое и называется «тяговый замок») и может продолжать выполнять подтягивания. Через некоторое время, когда мышцы-сгибатели пальцев частично восстанавливаются, спортсмен снова цепляется за гриф и продолжает подтягиваться до очередного срыва на тяговый замок. И так несколько раз. После нескольких месяцев тренировок с использованием тягового замка спортсмен может выполнить 100 (цифра реальная) и более подтягиваний в одном подходе без ограничения времени.