А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

 Вернуться назад на одну или нескольких ступеней нагрузки и повторить тренировки с использованием небольшого дополнительного отягощения.

33. Варианты циклирования нагрузки.

 Чередование развивающей, восстанавливающей и поддерживающей нагрузок;

 Чередование развивающей и восстанавливающей нагрузок (по принципу: «тяжёлая»/«лёгкая» тренировки);

34. Средства контроля.

Целенаправленная тренировка построена так, что позволяет легко контролировать тренировочный процесс как по сравнению показателей одноимённых подходов смежных развивающих тренировок, так и по суммарным (за тренировку) показателям.

Поскольку рост тренировочных результатов не всегда приводит к росту результата на соревнованиях, во избежание ошибок и для оперативной коррекции тренировочных нагрузок необходимо примерно 1 раз в месяц проводить контрольные тренировки.

35. Ограничения.

Не следует проводить серию из нескольких развивающих нагрузок подряд, так как это чревато резкой, без наличия явных признаков переутомления, потерей работоспособности. Не нужно доводить дело до «функциональной ямы».

При появлении признаков утомления (недомогания), не связанных с тренировочным процессом, следует отложить развивающую тренировку на более поздний срок (например, на вечер) или перенести на другой день.

При появлении признаков хронической перегрузки, связанной с тренировочным процессом, следует временно снизить объём тренировочной работы или прекратить тренировки до исчезновения этих признаков

36. Сочетание нагрузок различного характера.При планировании развивающих тренировок по подтягиванию следует учитывать возможное негативное влияние тренировочных нагрузок других видов полиатлона. Так, если спортсмен в субботу и воскресенье проводит напряжённые беговые или лыжероллерные тренировки, то развивающие тренировки по подтягиванию в понедельник лучше не проводить.

37. Сроки достижения запланированного результата.Всё зависит от исходного уровня развития восстановительных способностей спортсмена и его индивидуальными адаптационными возможностями на пути движения к выбранной цели.

Ранее мы уже говорили о том, что начинающим спортсменам необходимо увеличивать как длительность надёжного хвата, так и динамические возможности мышц. Поэтому тренировка должна оказывать комплексное воздействие на статически и динамически работающие мышцы, повышая их как аэробные, так и анаэробные (силовые) возможности.

Для квалифицированных спортсменов более важным является повышение окислительного потенциала рабочих мышц, поэтому нагрузка, выполняемая повторно-серийным методом, должна иметь преимущественно аэробную направленность даже в том случае, если подтягивание будет выполняться с дополнительным отягощением.

Необходимость в подтягивании с большими грузами возникает тогда, когда спортсмен начинает испытывать трудности при прохождении верхнего участка траектории в фазе подъёма. В этом случае спортсмену приходится включать в свой тренировочный процесс упражнения, которые позволяют увеличить резерв силы. Существует приём, позволяющий избежать чрезмерного закисления мышц даже при подтягивании с большими грузами.

Режим работы «отдых-пауза», который пришёл из бодибилдинга, позволяет выполнить заданное количество повторений с несколько большим весом, или большее число повторений с тем же весом отягощения за счёт использования коротких пауз отдыха после достижения моментов мышечного отказа.

Допустим, что спортсмен при выполнении серии подходов из 12 повторений достигает отказа в каком-либо подходе уже на 8 повторении. Но отказ в данном случае носит временный характер и если сделать короткую – в 10-15 секунд – паузу отдыха, спортсмен сможет сделать ещё одно, два или даже три повторения. При чередовании 1-2 подтягиваний с короткими паузами отдыха появляется возможность в каждом подходе сделать заданное количество подтягиваний (в нашем случае - 12). Начиная со второго подхода первой серии подтягиваний с большими грузами, механизм аэробного окисления к моменту наступления отказа уже успевает выйти на полную мощность. Короткие паузы отдыха вперемешку со всплесками высокоинтенсивной работы обеспечивают функционирование этого механизма на предельной мощности длительное время. Гораздо более длительное, чем если бы подход обрывался в момент наступления отказа. Следовательно, факторы, напрягающие организм работать на пределе его аэробных возможностей, действуют дольше, способствуя развитию способности длительно противостоять утомлению (т.е. стимулируя развитие выносливости).