А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

23. Параметры первой промежуточной цели. Выполнение во всех подходах хотя бы одной серии одинакового количества подтягиваний (например, 5х8).

24. Порядок проведения развивающей тренировки.

Проводится стандартная разминка, включающая как упражнения ОФП, так и два-три лёгких разминочных подхода, проводится стандартная обработка ладоней и грифа.

Выполняется несколько серий нагрузки, первоначально состоящих из 4-6 подходов с таким количеством подтягиваний в подходе, чтобы первые 2 подхода спортсмен мог выполнить без достижения отказа. Темп – произвольный, лучше всего – близкий к соревновательному. В остальных подходах серии подтягивания выполняются до отказа (в «зелёной» зоне), но не более количества первого подхода.

Время отдыха между подходами составляет 2-3 минуты.

Время отдыха между сериями – 10-15 минут. Время отдыха между сериями является компромиссом между необходимостью более полного восстановления спортсмена и продолжительностью тренировки. Характер отдыха зависит от состояния спортсмена. Для сокращения интервала отдыха проводятся различные восстановительные процедуры.

Для предотвращения перенапряжения нервной системы желательно не допускать улучшения показателей подхода за счёт чрезмерных волевых усилий, для чего, например, можно установить барьер на допустимое количество перехватов, допустимое количество циклов дыхания при отдыхе в висе, допустимый уровень ухудшения техники подтягиваний.

После завершения последней тренировочной серии желательно провести «заминку», целью которой будет восстановление нормального кровоснабжения в рабочих мышцах для ускоренного выведения и утилизации молочной кислоты.

25. Интервал отдыха между развивающими тренировками. Сроки восстановления после воздействия нагрузки зависят от индивидуальных адаптационных возможностей спортсмена. Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы на следующей развивающей тренировке спортсмен мог увеличить суммарное количества подтягиваний в одноимённых сериях.

26. Условие перехода на вторую ступень нагрузки.Переход на следующую ступень нагрузки производится после того, как спортсмен выполняет во всех подходах хотя бы одной серии одинаковое количество подтягиваний (например, 5х8).

27. Параметры следующей промежуточной цели. Большее количество подтягиваний в подходе с уменьшением (иногда без уменьшения) количества подходов в серии (например, 5х9 или 4х10).

28. Динамика нагрузки.

 Выходить на развивающую нагрузку из 3-4 серий желательно постепенно, начиная с 1-2 серий, а затем, по мере повышения работоспособности, добавляя по 1-2 подхода к уже освоенному тренировочному объёму

 Увеличение числа подтягиваний в подходе увязывают с уменьшением количества подходов в серии так, чтобы количество подтягиваний в полных сериях, в среднем, оставалось постоянным.

 Уменьшение количества подходов в сериях желательно увязывать с изменением числа серий в тренировке так, чтобы суммарное количество подтягиваний за тренировку не уменьшалось.

 Путь от исходных 5х8 до целевых 2х20 спортсмен может пройти, например, через следующие промежуточные цели: 5х8; 5х9; 4х9; 4х10; 4х11; 4х12; 3х13; 3х14; 3х15; 3х16; 2х17; 2х18; 2х19; 2х20.

29. Условия прерывания подхода.

 Выполнение заданного количества подтягиваний;

 Достижение мышечного отказа;

 Нарушение заранее оговоренных условий.

30. Условия прерывания серии. Когда в одном из последних подходов серии спортсмен выполняет менее 50% от количества подтягиваний первого подхода, серию следует прервать во избежание чрезмерного закисления мышц и разобраться в причинах резкого снижения результата.

31. Условия прерывания тренировочного процесса.

Выполнение целевого количества подтягиваний в двух подходах с заданным интервалом отдыха между подходами (например, 2х20 через 2 минуты отдыха),

Снижение или стабилизация результатов в течение длительного промежутка времени. В этом случае можно попробовать вернуться назад на одну или несколько ступеней нагрузки.

32. Продолжение тренировки повторно-серийным методом. Если после выполнения целевой нагрузки в двух подходах спортсмен решает продолжить тренировки повторно-серийным методом, это можно сделать несколькими способами:

 Вернуться к выполнению серий подтягиваний из 4-6 подходов с количеством подтягиваний в первом подходе, равным 50% от текущего максимального результата, показанного на контрольной тренировке;