Джо Фрил - Библия триатлета

Для расчета количества часов тренировок в предстоящий год суммируйте количество часов, которое вы посвятили тренировкам в прошедшем году. Если в наступающем сезоне вы планируете участвовать в более длительных гонках, чем в прошлом году, то для расчета показателя добавьте к прошлогоднему объему 10–15 %. Если вы уже тренировались и успешно участвовали в соревнованиях на той же дистанции на протяжении одного-двух сезонов, увеличивать объем тренировок не имеет особого смысла. Может получиться и так, что в рамках будущего сезона вам придется немного снизить его, например, вследствие повышения загрузки на работе или изменений в стиле жизни.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Многие спортсмены ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основанную на ваших субъективных ощущениях). К примеру, вы можете предположить, что в прошлом сезоне проплывали по 2500 метров в час, катались на велосипеде со средней скоростью 28 километров в час, а бегали со средней скоростью 11 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Но даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет, прикинув средний еженедельный объем тренировок по каждому виду спорта. Это даст вам необходимую отправную точку.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Случалось ли вам сталкиваться с перетренированностью или, наоборот, недотренированностью при прежних объемах тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

В табл. 7.1 приведены общие указания, связанные с типичными показателями годового объема тренировок и типами дистанций соревнований. Разумеется, эти показатели не являются обязательными к исполнению. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, выносливость – ваш основной ограничитель и при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте их в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за вынужденных поездок, связанных с основной работой, и других повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям. Обратите внимание на то, что, хотя в показатель общего количества часов включаются и часы для восстановления? и время, отводимое на комбинированные тренировки, вы не будете проводить по ним разбивку в рамках годового плана, а включите их в него позднее, на этапе разработки еженедельных планов, о чем пойдет речь в главе 8.