Джо Фрил - Библия триатлета

С точки зрения успеха крайне важно установить временные рамки выполняемых задач. Для достижения значимой цели вы должны завершить работу над связанными с ней задачами к определенному времени. Поэтому не забудьте указать конкретные даты: с точки зрения подготовки к гонкам запоздалое завершение намеченных действий приравнивается к невыполнению задачи.

К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса. Если они коррелируют с вашими ограничителями и запланированная работа будет завершена вовремя, то намеченные вами цели станут ближе.

Цель:пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

Ограничитель:велосипедный этап, мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 6 июля повысить мощность на уровне ПАНО при проведении ступенчатых тестовых упражнений до 220 Вт;

2) к 5 августа пройти дистанцию 4 I 10 км (каждый этап менее чем за 15:15) с 5-минутными восстановительными интервалами.

Цель:пробежать 10 км в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon быстрее чем за 40 минут.

Ограничители:беговые скоростные навыки и мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 31 мая научиться комфортно бегать по 90 минут с ритмом 90 шагов в минуту одной ногой;

2) к 20 июля пробежать 10 км по шоссе за 37:30 или быстрее.

Цель:занять первые места во всех гонках типа А для моей возрастной группы.

Ограничители:психологические, в первую очередь неуверенность в себе.

Цели для тренировки:

1) к 1 февраля прочитать книгу Mental Training for Peak Performers и проделать все описанные в ней упражнения;

2) развивать уверенность в себе, работать над концентрацией в ходе тренировочных гонок и групповых упражнений.

Цель:пройти квалификацию для Ironman Hawaii с результатом менее 5 часов.

Ограничители:плавательные скоростные навыки, сила при движении на велосипеде, выносливость на беговой дистанции.

Цели для тренировки:

1) к 5 января выжимать лежа вес 113 килограммов четыре раза;

2) к 1 февраля пройти курс занятий по плаванию в Total Immersion Swim Camp;

3) к 1 мая научиться проходить подъемы с большей легкостью;

4) к 22 июня проходить беговой этап, двигаясь в течение 2 часов со средним темпом 7:30 после 2-часовой гонки на велосипеде.

Цель:улучшить личный официальный рейтинг по сравнению с прошлогодним, составлявшим 129.

Ограничитель:время, доступное для тренировки.

Цели для тренировки:

1) в течение Базового периода проводить более длительные упражнения по выходным дням;

2) в течение периода Строительства включить в календарь групповые интервальные упражнения;

3) в течение всего сезона проводить тренировки по плаванию с 5:30 утра вместе с группой взрослых любителей.

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – плаванию, велосипеду, бегу, силовой подготовке и кросс-тренингу, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься бегом и ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. И хотя оценка степени вашего прогресса с помощью одной и той же трассы может быть эффективным инструментом, подобный метод организации ежедневных тренировок совершенно непродуктивен. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе, с которыми едете.