Беар Гриллс - Жизнь в дикой природе. Инструкция по выживанию

Бицепсы – это мышцы, помогающие держать тело прямо. Чтобы увеличить их силу, надо тренировать их параллельно с трицепсами. Бицепсы – относительно небольшая группа мышц, поэтому не перенапрягайте их. Сосредоточивайте свое внимание на главных группах мышц: ногах, груди, животе и спине.

Напряжение бицепсов

Возьмите в руки сумку, бревно или какой-нибудь другой вес и поднимите его до уровня подбородка (можно поднимать очень легкого человека, взяв его за локти, которые он прижимает к бокам). Не качайтесь и не наклоняйтесь вперед. Напрягите мышцы живота и груди и почувствуйте бицепсы. Если вам тяжело, уменьшите вес. Люди часто поднимают слишком тяжелый груз, наклонившись вперед, и «портят» упражнение. Попытайтесь проделать все это на одной ноге.

Все хотят иметь плоский живот! Но ведь он есть у всех… только, большей частью, скрыт под слоем жира! Чтобы он вышел на поверхность, надо быть сильным и тренированным. Некоторые думают, что если много раз садиться из положения лежа, то живот станет плоским. Нельзя сжечь жир в одной какой-то мышце. Надо выполнять самые разные упражнения – только тогда тело начнет сжигать жир на животе и в других местах. Кроме того, необходимо правильно питаться.

Сильные мышцы торса, живота и поясницы, как я уже говорил, – залог силы всего организма. Делайте разные упражнения, сохраняя правильное положение тела, и ваши живот, торс и поясница автоматически станут сильными. Есть, однако, и специальные упражнения для этих мест.

Подъемы верхней части тела

Лягте на живот так, чтобы пальцы ног касались земли, и медленно поднимите верхнюю часть тела на 10–20 см. Не делайте этого резко и не вытягивайте сильно шею. Следите за этим.

Вытягивание ног

Лежа на спине, поднимите колени к груди, а потом вытяните ноги так, чтобы они располагались на высоте 30 см от земли. Зафиксируйте это положение и сведите пятки вместе, а потом – разведите их. Поднесите колено к груди и, опустив, вытяните ногу. Проделайте это другой ногой.

«Лазанье по канату»

Лягте на спину, согнув колени. Ступни поставьте на землю, а руки поднимите вверх, к небу. Представьте, что оттуда к вашей груди свешивается канат. «Возьмитесь» за него и начните подниматься. Перебирайте руками «канат», «лезьте» по нему вверх! Это очень тяжелая работа, которая хорошо укрепляет мышцы.

Подъемы с обменом

Это упражнение выполняется в паре. Сядьте напротив друг друга, оставив между собой достаточно места. Лягте на спину, согнув колени. Из этого положения сядьте и передайте своему другу полено, а потом снова лягте. Повторите еще раз – теперь уже ваш друг должен передать вам полено. Я обожаю это упражнение!

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, в одну руку возьмите небольшой груз. Наклонитесь в сторону пустой руки, потом переложите груз в эту руку и наклонитесь в противоположную сторону.

Если вы пошли в поход или собрались компанией, попробуйте вот это групповое упражнение. Выберите какую-нибудь группу мышц (например, грудные мышцы) и упражнение для нее, например отжимание. Разделитесь на два отряда. Один выполняет упражнение, а другой следит за временем. Сделайте одно отжимание и передохните 10 секунд, потом – два отжимания и отдых 10 секунд, потом три и так далее. Добавляя каждый раз по отжиманию, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Более двенадцати – отлично! Но это не так-то просто – число отжиманий увеличивается очень быстро, а 10 секунд отдыха пролетают незаметно. Сложите количество отжиманий, сделанных всеми членами вашей группы, – пусть теперь вторая группа попробует обогнать вас. Каждый комплекс продолжается всего около 15 минут, и каждый день можно выбирать новое упражнение. Группы могут менять свой состав, чтобы состязаться на равных. Всем будет очень весело. Через неделю таких соревнований вы все станете силачами!