Беар Гриллс - Жизнь в дикой природе. Инструкция по выживанию

Подъем рук в лежачем положении

Лягте на спину на скамейку, вытянув вверх руки. Из этого положения поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. В качестве веса можно использовать все, что угодно, – импровизируйте.

Плечевой пресс

Поставьте ноги на ширину плеч и, распрямляя руки, поднимите вес над головой. Распрямляйте руки медленно и плавно. Потом поднимайте рывком, а опускайте медленно. Попробуйте сделать это, стоя на одной ноге, задействовав основные мышцы торса. Когда это упражнение будет у вас получаться хорошо, встаньте на голову, опираясь ногами о стену, и попробуйте, согнув руки, опуститься вниз!

Подъем рук

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите одну руку на уровень плеч, не сгибая ее. Потом поднимите ее перед собой или, наклонившись вперед, вбок. Поднимите обе руки в стороны и попросите кого-нибудь слегка надавить на них. Держите эту позу в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.

Подтягивание

Для этого упражнения вам потребуется перекладина, ветка дерева или косяк двери. Захватите перекладину руками ладонями от вас и некоторое время просто повисите. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (но не кладите его на нее). Поднимайтесь медленно, а если у вас это пока не получается, попросите, чтобы кто-нибудь вам помог, держа за талию. Добивайтесь результата упорными и регулярными тренировками. Расставьте руки пошире или, наоборот, поуже; возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону. Опускаясь вниз, всякий раз поднимайте колени к груди. Поднимите прямые ноги и подержите их в таком положении. Прикрепите к талии дополнительный вес, если вам нужно, повторяйте это упражнение не менее 8–12 раз.

Наклоны

Наклонитесь вперед, выпрямив спину и подняв голову, потом расставьте руки пошире и возьмите с земли бревно, сумку или вес. Поднимите его к груди, а потом опустите.

Растяжение трицепсов

Стоя, поднимите обеими руками вес над головой и медленно опустите за головой, до середины шеи.

Подъемы и опускания тела

Сядьте, опершись спиной о ступеньку, а ноги вытяните перед собой. Положите ладони на ступеньку позади себя. Оттолкнитесь и поднимите тело – руки должны стать прямыми, потом опуститесь. Если нужно, положите на колени дополнительный вес.

Махи руками назад

Наклонитесь вперед, держа в обеих руках гантели. Тело и трицепсы должны быть параллельны земле. Отводите кулаки с гантелями назад до тех пор, пока руки не станут прямыми. Попробуйте сделать это упражнение на одной ноге.