Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

22. При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться ко мне за консультацией.

23. Постарайтесь пройти всю программу в течение 29 дней без пауз. Если это окажется невозможным, не пропускайте более трех дней между занятиями.

Как выполняются асаны

Выполнение асаны делится на несколько этапов:

1. Отдых перед выполнением позы.Перед каждым очередным упражнением следует расслабиться, успокоить дыхание, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов.

2. Мысленная настройка на выполнение асаны.Посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

3. Вхождение в позу.Выполните асану, согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

4. Фиксация позы.На начальном этапе удерживайте асану не менее 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Все это время концентрируйтесь на своем теле, можно – на точке центра тяжести тела.

5. Выход из позы.Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно, без рывков.

Расширение грудной клетки

• Эффект

Упражнение развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов. Увеличивается объем грудной клетки, что благотворно сказывается на органах дыхания и создает привлекательность фигуры: у женщин увеличивается бюст, у мужчин – торс. Асана полезна при хронических заболеваниях дыхательной системы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища, ступни вместе, тело максимально расслаблено.

Плавно поднимите руки, касаясь кистями груди, и вытяните вперед на уровне груди ладонями наружу.

Почувствуйте приятное растяжение мышц в локтевых суставах. Медленно заведите руки за спину, удерживая предплечья как можно выше. Почувствуйте, как вытягиваются плечи. Немного опустите руки.

Очень медленно и осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх.

Пробегите лучиком внимания по всему телу, чтобы проверить, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Удерживайте позу от 5 до 30 секунд. Оставайтесь в зоне комфорта!

Переплетите пальцы и медленно нагнитесь как можно ниже вперед – настолько, насколько вам удастся сделать это на сегодняшний день; в крайнем положении лоб максимально приближен к коленям. Руки поднимите за спиной и держите их как можно выше.

Мышцы шеи расслаблены, лоб обращен к коленям, колени выпрямлены. Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник.

ПОМНИТЕ! На протяжении всего упражнения руки нужно держать как можно выше, колени не сгибать. Наклоняйтесь вперед и назад очень медленно, при наклоне вперед расслабляйте мышцы шеи, позволяя голове свободно свешиваться. И ни в коем случае не насилуйте свое тело! Оставайтесь в зоне комфорта!

Растяжка позвоночника

• Эффект

Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины и позвоночника, способствует омоложению и продлению жизни.

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Ступни касаются друг друга, кисти свободно лежат на бедрах, позвоночник выпрямлен, носки слегка вытянуты, взгляд направлен вперед. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Плавно, представляя грациозные движения балерины, поднимите руки над головой и мягко прижмите ладони друг к другу. Прогнитесь назад на несколько сантиметров. Прогиб идет в области поясницы.

Начните медленный плавный наклон вперед, продолжая держать руки вытянутыми. Ладони разъедините и разверните параллельно полу.

Нагнитесь вперед и мягко опустите ладони на ноги чуть ниже коленей. Руки и шея расслаблены, голова наклонена вперед.

Нагнитесь еще ниже, не сгибая коленей, – насколько вам это удастся на сегодняшний день, не испытывая дискомфорта.