Федор Андержанов - Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА

Вводная часть (5–7 минут).

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 85, 86).

2. Движения для шейного отдела позвоночника: Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

• статическое напряжениемышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 87–90).

3. Растягивание мышц спины :

• « кошечка»: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 91–93). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка»: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 94, 95). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка»: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 96, 97) – 8—10 раз;

• подъем таза: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 98, 99). Выполняем 8—10 раз;

• раскатываниена большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 100, 101). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30–35 минут): 1. Гиперстензия: наклоны верхней части туловища, акцентируем внимание на работе мышц нижней части спины, бедер и ягодиц (фото 102, 103). Выполняем 18–20 раз.

2. Подъем ног в висе: исходное положение – смешанный вис на турнике, руки широким хватом на перекладине. Подтягиваем согнутые ноги, прижимаем колени к животу (фото 104, 105). Выполняем 18–20 раз.

3. Резина лежа: исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 106, 107). Выполняем 18–20 раз.

4. Тяга вертикального блока широким хватом(акцентируем внимание на работе мышц в области лопаток): исходное положение – стоя на коленях (ноги на ширине плеч), взявшись прямыми руками за перекладину широким хватом. Тянемся лопатками вверх, затем опускаем лопатки и сгибаем руки в локтях, доводим перекладину до плеч, фиксируем положение согнутых рук, прижимаем нижний край лопаток к туловищу (фото 108, 109). Выполняем 18–20 раз.

5. Резина стоя: исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 110, 111). Выполняем 18–20 раз.

6. Сведение ног на тренажере: исходное положение – сидя на тренажере, ноги на площадках раздвинуты в стороны, спина прижата к опоре. Сводим ноги, удерживаем на 3–4 счета (фото 112, 113). Выполняем 18–20 раз.

7. Резина лежа(см. фото 3, 4). 8. « Баттерфляй»: исходное положение – сидя на тренажере, спина плотно прижата к опоре, руки на площадках разведены в стороны, локти направлены вверх. Сводим руки перед собой, удерживаем на 2–3—4 счета (фото 114, 115).

9. Подъем ног в висе(см. фото 104, 105).

10. Гиперстензия(см. фото 102, 103).

12. Резина лежа(см. фото 3, 4). 13. Тяга на спину в станке: исходное положение – сидя на тренажере, грудь прижата к опоре, руками держимся за поручни на уровне груди. Сгибаем руки в локтях, акцентируем напряжение в области лопаток, удерживаем вес в согнутых руках на 2–3—4 счета (фото 118, 119). Выполняем 18–20 раз.