Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

· Живот не распускаем, держим область ниже пупка слегка подтянутой.

· Можно дышать в произвольной форме, а можно, если хотите, следовать моим рекомендациям при описании упражнений.

Разминка

Для того чтобы разогреть тело перед практикой, придумано огромное количество вариантов разминки. Представители разных стилей и направлений физической активности предпочитают, как правило, выполнять разминочные упражнения, близкие по характеру к их тренингу. Мы не станем изобретать велосипед и возьмем за основу вариант йоговской разминки, комплекс Приветствия солнца или Сурья намаскар.

Комплекс для разминки построен в двух вариантах упрощенном и усложненном. Если вам необходим еще более простой вариант, вы сами сможете сделать его. Например, больше сгибая ноги в коленях при наклонах (Фото 2–1), или больше отдыхая в облегченной позе упора лежа (Фото 2–2).

Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити

Это равносторонняя уравновешенная поза или Самастхити. Сама – означает уравновешенный, ровный. Стхити – положение стоя вертикально. В этой позе мы стоим, выровняв тело и успокоив чувства. Стоим ровно и спокойно, как скала.

1. Встаем ближе к переднему краю коврика.

2. Ноги вместе, руки вытянуты «по швам», плечи расправлены и отведены назад, раскрывая грудную клетку.

3. Взгляд направлен прямо перед собой.

Приветствие солнцу. Сурья намаскар

1. Плавно на вдохе поднимаем руки через стороны вверх и соединяем вверху ладони вместе. Взгляд вверх.

2. Наклоняемся вперед на выдохе, опуская руки через стороны вниз. Опускаем ладони на пол по обе стороны от ступней, немного сгибаем ноги в коленных суставах. Можно положить ладони впереди согнутых ног. Смотрим на носки ног или коврик.

3. На вдохе поднимаем голову и смотрим вперед-вверх.

4. Делая выдох, упираемся в пол ладонями и убираем по очереди одну, затем другую ноги назад. С какой ноги делать отшаг, значения не имеет.

5. Ложимся животом на коврик, ладони под плечевыми суставами. Смотрим на коврик. Сделаем еще один вдох и один выдох.

6. На вдохе выпрямляем руки, вытягиваем носочки, взгляд направляем вверх, бедра лежат на полу. Делаем выдох и вдох.

7. На выдохе подтягиваем носочки. Голову опускаем вниз, стараясь прижать подбородок к яремной впадине. Таз одновременно поднимаем. Взгляд направлен на коврик. Ступни располагаем примерно на ширине плеч, колени немного согнуты. В этой позе делаем 3–5 вдохов и выдохов. Стараемся дышать ровно и глубоко.

8. Со вдохом подтягиваем одну ногу вперед, ставя ее между ладонями. Выдыхаем, затем на вдохе подтягиваем другую. Ноги подтягиваете в любом порядке, это несущественно. Носки и пятки вместе, делаем выдох.

9. Затем поднимаем голову и смотрим вперед-вверх, колени согнуты.

10. На выдохе опускаем голову вниз, взгляд на коврик.

11. Вдыхая, встаем, через стороны поднимая руки вверх и выпрямляя ноги в коленных суставах, взгляд вверх.

12. Затем опускаем руки, возвращаясь в исходное положение – Самастхити, делаем выдох.

Комплекс закончен. Желательно повторить его 3–5 раз. Это хорошо подготовит все тело к предстоящей растяжке. Если необходимо, делайте дополнительные вдохи или выдохи в позах. Это нормально.

Для тех, кому предлагаемый комплекс покажется слишком легким, на следующем развороте приведен более сложный вариант этого же комплекса.

Здесь, как видите, более строгие требования к положению ног (они всегда выпрямлены в коленях в фиксированных позициях).

Сурья намаскар (усложненный вариант)