Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

4. Упрощенный вариант: рука опирается на кирпич.

5. Усложненный вариант 1: рука опирается на пол с внешней стороны.

6. Усложненный вариант 2: рука опирается на пол с внутренней стороны.

Во всех положениях плечи и таз старайтесь держать развернутыми в одной плоскости (вспомните, спина прижата к стене). Фиксация положения, вдох – выдох – вдох.

Поза повернутого бокового угла. Паривритта Паршваконасана

Поза более интенсивна, чем поза повернутого треугольника, следовательно, производит большее воздействие. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночника усиливается, омолаживая их.

1. Не меняя положения ног, поворачиваем туловище, скручиваясь вправо, и положим левое плечо на правое бедро. Правую ладонь складываем на левую ладонь.

2. Дополнительно отталкиваясь от бедра, мягко скручиваемся еще больше вправо и смотрим вверх.

3. На вдохе поднимаясь, возвращаемся в промежуточное положение, ступни параллельны, руки разведены в стороны.

4. Фиксация, выдох – вдох.

5. Упрощенный вариант: Рука лежит на кирпиче, левый носок и колено на полу. Вторая рука поднята вверх либо лежит на талии.

6. Усложненный вариант: Рука лежит на полу, взгляд направлен вверх или на правую ладонь.

Поза наклона с широко расставленными ногами. Прасарита Падоттанасана

1. Опустим ладони на голени. Голову наклоним вниз и вытянем спину почти параллельно полу.

2. Смотрим вниз перед собой.

3. Упрощенный вариант: руки на полу перед ногами, ноги согнуты.

4. Усложненный вариант: Руки на полу на линии ног или сзади, голова касается пола.

Поза наклона с широко расставленными ногами с повтором – Паривритта Падоттанасана

Поза растягивает подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра. Усиливает приток крови к туловищу и голове. Повернутая поза более эффективно снабжает кровью органы дыхания.

1. На вдохе повернемся вправо, правую руку вытянем вправо – вверх, а левую опустим на голень. Желательно, чтобы левая нога и правая рука составили одну вытянутую линию.

2. Повторим зеркально в другую сторону. На вдохе опустим правую руку на голень правой ноги, а левую руку поднимаем влево – вверх. Желательно, чтобы левая рука и правая нога составили одну прямую линию.

3. На вдохе, поднимаемся в промежуточное положение: руки в стороны, ступни параллельно. Фиксация, выдох – вдох – выдох.

4. Складываем руки за спиной, захватив за предплечья.

5. На вдохе поднимаемся в промежуточное положение. Не фиксируем позу, а движемся дальше.

6. На выдохе разворачиваемся влево на 90 градусов и возвращаемся в исходное положение – Самастхити.

7. Немного отдохнем в этом положении. Затем вновь поверачиваемся вправо на 90 градусов, одновременно отшагивая правой ногой в сторону, руки разводим в стороны. Мы с вами приняли промежуточное положение.

8. Теперь выполним комплекс зеркально симметрично в другую сторону, начиная с поворота носка левой ноги влево на 90 градусов.