Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

Поза трехточечного вытягивания западной стороны. Трианга Мукхаикапада Пащчимоттанасана

Упражнение увеличивает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и сухожилий задних поверхностей ног. Улучшается функция лимфатической системы. Лечится слоновая болезнь, ишиас и геморрой. Очищается кишечник.

1. Сгибаем правую ногу в колене. Под левой ягодицей находится сложенное одеяло.

2. Колени держим как можно ближе одно к другому.

3. Упрощенный вариант: Если растяжка связок стопы согнутой ноги вызывает у вас серьезные затруднения, можно использовать валик из полотенца. Подложите его под сгиб голеностопного сустава.

4. Усложненный вариант: упражнение делается без валика.

Поза Замка. Паригхасана. Прямой вариант.

Тонизирует органы брюшной полости, а также почки, Вытягивает всю область таза, способствуя кровоснабжению органов таза. Способствует излечению проблем, связанных с половой сферой, у женщин и мужчин.

1. Отведем правую ногу в сторону, в идеале под прямым углом по отношению к левой. Носок левой ноги держим вертикально.

2. Захватываем щиколотку и наклоняемся вперед к левой ноге.

3. Развернем туловище вправо и наклоняемся к правой ноге. Избегайте «горба» в области лопаток, наклоняйтесь вперед животом!

4. Вернемся немного влево так, чтобы туловище оказалось посередине, на равном расстоянии от коленей. Руки выпрямлены, ладони положим на коврик между коленями. Спина прямая. Макушка направлена вверх. Стараемся создать четкую прямую линию: шея – спина – крестец, без лопаточного горба. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Смысл наклона в том, что он осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Показатель правильности исполнения – прямая без горба спина.

5. Проверьте, можете ли вы опустить на коврик предплечья.

6. Неправильное выполнение: наклон посредине глубокий, но с горбом. При правильном исполнении спина остается прямой!

7. Упрощенный вариант: Захватить концы ремня и наклониться вперед. В наклоне используйте полотенце или ремень для йоги. Если это необходимо, согните левую ногу в колене.

8. Усложненный вариант: Захватить ступню руками.

Поза Замка. Боковой вариант. Паригхасана

Вытягивает область таза. Способствует правильному формированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны помогают при тугой спине.

1. Из положения максимального наклона, развернем грудь вправо и вытянем вверх правую руку.

2. Используйте ремень или полотенце, чтобы выполнить следующее движение! Петлей ремня перехватим левый носок, захватывая концы правой рукой.

3. Наклоняемся к левой ноге левым боком, подтягивая себя за концы ремня. Левую руку подтягиваем в направлении правого бедра. Плавно отпустим захват и медленно выпрямляемся.

4. Упрощенный вариант: согните левую ногу в колене и удлините концы ремня.

5. Усложненный вариант: наклоняйтесь к левой ноге, удерживая левую стопу правой рукой через голову.

Промежуточное упражнение

1. Приподнимаем таз от пола, отталкиваясь ладонями от коврика.

2. Переводим пятку правой ноги изнутри паха.

3. Развернем туловище к вытянутой левой ноге и захватим щиколотку обеими руками.

Поза наклона головой к колену. Джануширшасана