Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

5. Поза героя (Вирасана). Опуститесь на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже.

Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.

6. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль туловища и возьмитесь ладонями за ступни. Отдохните в этом положении.

7. Поза моста (Сету бандха сарвангасана). Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо и положите ладонь левой руки с задней части спины на ребра, Затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки на пол и аккуратно лягте на пол.

8. Поза плуга (Халасана). Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их вверх, после чего выпрямите. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову. Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это травмоопасно для мышц шеи!Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди и аккуратно и плавно опустите ноги на пол.

9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, вытяните шею, старайтесь следить за тем, чтобы голова не прижималась к подбородку и не запрокидывалась назад. Ноги прямые, ступни слегка разверните носками в стороны, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Глаза закрыты. Внимание мысленно сосредоточьте на кончике носа или на точке между бровями. Оставайтесь в этом положении минут 10–15.

1. Поза героя (Вирасана). Сядьте на пятки, руки положите на колени, ладони разверните вверх. Спину держите ровно и не сутультесь. Закройте глаза и устремите свое внимание на свои внутренние ощущения. Взгляд мысленно сфокусируйте на кончике носа или на точке между бровями, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении несколько минут.

2. Поза горы (Тадасана). Встаньте ровно и ноги поставьте вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер прижаты к костям: подтягивайте вверх мышцы по направлению от ног к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в нестесненном положении.

3. Поза треугольника (Триконасана). Из позы горы (Тадасана) сделайте один большой шаг правой ногой вперед. Слегка разверните левую стопу вовнутрь, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклоняйтесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею влево, она должна коснуться левого плеча, позвоночник вытяните. Теперь вытяните левую руку над головой. И вернитесь в исходное положение, правая нога по-прежнему впереди.

4. Поза стоя с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана). На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего выпрямитесь и разомкните ладони.