Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

3. Поза сломанной свечи (Випарита карани). Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Руки отведите назад за тело и отклонитесь. Поставьте стопы на стену, ягодицы расположите как можно ближе к стене и лягте на пол на спину. Обопритесь на расставленные в стороны руки, повернутые ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Для лучшего растяжения позвоночника вы можете подложить под поясницу валик из скрученного покрывала. Ноги поставьте в удобном для себя положении. Для вариации можно их развести в стороны, сохраняя их прямыми, сложить ступни вместе, а колени развести в стороны, при этом обе ноги также подняты вверх, а также можете вытянуться руками назад, за голову, ладони при этом повернуты вверх. На глаза можете положить светонепроницаемую повязку. И в таком положении расслабьте все свое тело и успокойте мысли, обращая свое внимание на плавный ход дыхания. Оставайтесь в этом положении сколько пожелаете.

1. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, выпрямите ноги и расслабьте ступни. Руки вытяните вдоль туловища и отодвиньте их на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Глаза закрыты. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут, фокусируя свой взгляд с закрытыми глазами на кончике носа или на точке между бровями. Ваше внимание сосредоточено на ровном и спокойном дыхании.

2. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана). Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Постарайтесь ухватиться правой рукой за внешнюю часть левой стопы, соединив обе руки вместе. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону. Постарайтесь при этом положить затылок на левую ногу.

3. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана). Выпрямите корпус, не меняя при этом положение ног. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу. При этом старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Поднимитесь и сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижать к коленям. Ноги при этом держите прямыми и крепко сжатыми.

Повторите п. 2, 3 в другую сторону.

5. Поза обычного поворота корпуса в положении сидя (Бхарадваджасана). Сядьте на левую ягодицу, ноги согните в коленях и обе ступни положите справа от бедра, причем правую ступню положите на левую. Правую руку положите на левое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной. Сделайте вдох и вытянитесь всем корпусом вверх по направлению к макушке головы. С выдохом развернитесь влево, вытягиваясь от копчика вверх. Если сможете, то заведите левую руку за спину и возьмитесь ею за локоть правой руки, не переставая вытягиваться вверх в позвоночнике. Разверните корпус влево. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем расплетите руки и сядьте на пятки.