Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

11. Поза лодки (Навасана): из положения сидя на полу ноги согните в коленях, положив руки на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Сделайте вдох и вытянитесь от таза по направлению к макушке, подтягивая все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводя лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоните корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.

12. Перекаты на спине : ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.

13. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении 10 вдохов-выдохов, после чего перевернитесь на живот.

14. Поза кобры (Бхуджангасана): из положения лежа на животе. Ноги прижаты друг к другу, носочки на стопах отведены назад. Положите на пол лоб, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.

15. Поза лука (Дханурасана): вы продолжаете находиться на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой головы и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед-назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.

16. Поза ребенка (Баласана): сядьте на пятки, прижмитесь грудью к коленям, а голову положите на пол. Руками вытянитесь вперед, положив ладони на пол. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

Теперь я хочу предложить вам пару комплексов, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также избавиться от лишних жировых отложений. Думаю, что данный раздел будет особенно интересен женщинам. Если сначала вам будет сложно выполнить его, то вы можете сократить статические моменты до комфортного вам времени. Постепенно, укрепив свои мышцы и став сильнее, вы будете выполнять его все легче и легче. Результат превзойдет все ваши ожидания!

1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, сожмите ягодицы таким образом, будто вы зажали ими 5-рублевую монетку. Живот втяните в себя, но не сильно, как будто вы завязали пояс на халате. Макушкой вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении в течение несколько вдохов-выдохов.

2. Поза стула (Уткатасана): с выдохом делайте приседание, колени сгибайте под углом 90 градусов, руками тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп. Делайте вдох и вытягивайте руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до 1 минуты, затем с выдохом опускайте руки через стороны и плавно поднимайтесь.

3. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Руки ладонями поставьте на пол, голову опустите между коленей.