Пол Делиа: Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Проработка не более одной части тела в день — важнейший принцип системы, способный поднять физиологическую и психическую активность атлета на самый высокий уровень.

Работая по системе Max-От, вы будете покидать зал в полной уверенности, что ваша очередная тренировка приведет к очередному мышечному приросту. Принцип "одна часть тела за одну тренировку" имеет неоспоримые преимущества перед принципом "максимально долгой интенсивности", который негативно отражается как на физическом, так и психическом состоянии спортсмена. Зная, что вам предстоит проработать всего одну мышечную группу, вы сможете значительно лучше сконцентрироваться на упражнении.

Достижение этого "физиологического предела" непосредственно влияет на вашу интенсивность.

И последнее. Стопроцентная умственная/физическая концентрация в сочетании с тяжелой проработкой отдельной части тела, обеспечивает вас наиболее полным сокращением мышечных волокон, более качественной сверхнагрузкой и гарантированным "запуском" процесса мышечного роста.

От 6 до 9

Для каждой мышечной группы Мах-ОТ предусматривает не более 6–9 рабочих подходов. Это общее для одной мышечной группы количество рабочих сетов, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете на данную группу мышц.

Что такое рабочий подход?

Рабочий подход — это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 4 и не более 6 повторений.

Какой подход считается рабочим?

Рабочий подход — это подход, выполненный в области "положительного отказа" с весом, с которым вы в состоянии выполнить не менее четырех, и не более шести повторений. Другими словами, разогревающий подход — это не рабочий подход.

Не считайте разогревающие сеты частью 6–9 рабочих подходов, это очень важно.

Что такое положительный отказ?

Положительный отказ наступает, когда сет выполняется в положительной фазе мышечной усталости. Иначе говоря, когда вы не способны завершить повторение собственными силами.

Положительный отказ должен наступить между четвертым и шестым повторением.

Мах-ОТ не признает вынужденных повторений, но в редких случаях допускает небольшую помощь в последнем повторе.

Вопреки широко распространенному мнению, вынужденные или форсированные повторения непродуктивны. Они лишь искусственно утомляют мышцы, истощают запасы энергии и производят непродуктивную нагрузку. Это если кратко.

Вспомните, как часто вы видите в зале парней, подбадривающих друг друга сделать пару дополнительных повторов, в то время, как штанга уже давно должна лежать на стойках. Забудьте о форсированных повторениях раз и навсегда.

Это также одно из основных правил системы. Вы будете выполнять от 4 до 6 повторений почти во всех движениях. Исключением будут лишь некоторые немногочисленные упражнения. Это правило очень важно для успешной работы по системе Мах-ОТ. Позднее мы подробнее его разберем, а сейчас просто запомните — не более 4–6 повторений.

Почему от 4 до 6?

Когда я говорю от 4 до 6 повторений, я имею в виду то, что вы должны работать с таким весом, который достаточно легок для того, чтобы выполнить минимум четыре повторения, но тяжел настолько, что вы не сможете сделать более шести повторений. Иначе говоря, если вы не можете сделать четыре повторения, значит вес слишком тяжелый, а если можете сделать больше шести — значит слишком легкий.

Такая схема повторов идеальна для построения мускулатуры, поскольку не только хорошо нагружает мышцы, но и вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон.

Интенсивность

Большое преимущество (помимо физиологических преимуществ) нашей системы в том, что она позволяет значительно легче сконцентрировать умственную энергию на подходе из 4–6 повторов, чем на подходе из 10–12 повторений. Осознание того, что подход будет коротким и интенсивным, позволит вам максимально сконцентрироваться и произвести максимальное мышечное усилие. Благодаря четкому взаимодействию всех тренировочных компонентов, Мах-ОТ по самой своей сути является самым продуктивным методом ускоренного мышечного роста.