Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.

Рис. 3.5.Упражнение для талии

Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями. Палки облегчают работу ног, но за счет активных рук частота сердечных сокращений может резко увеличиться, следите за своим состоянием, используя пульсометр. После ходьбы по лестницам можно выполнить комплекс упражнений для ног.

Встаньте ногами на разные ступени боком, опираясь на палку. Отрывайте ногу, стоящую на нижней ступени, от поверхности, сгибайте ее в колене и подтягивайте вверх как можно выше (рис. 3.6). На начальном этапе достаточно подтянуть ногу, чтобы бедро было параллельно поверхности земли. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу. В качестве усложнения можно увеличивать темп и число повторений.

Одна нога стоит на ступеньке, колено согнуто. Вторая нога – на ровной поверхности, колено выпрямлено, пятка стремится к земле. Стопы расположите строго под коленными суставами. Вес перераспределите между руками и ногами. Вытягивайтесь вверх макушкой и дышите свободно (рис. 3.7). В данном варианте ступеньку можно заменить бордюром.

Если поставить опорную ногу выше еще на одну ступень, то можно почувствовать вытяжение всей задней поверхности бедра, вплоть до средней ягодичной мышцы.

Установите ноги на разные по высоте ступеньки, встаньте боком. Перенесите вес на ногу, стоящую выше, согните ее в колене. Чем выше будет стоять нога, тем больше окажется натяжение мышц (рис. 3.8). Для опоры можно взять в руки палки. Вы должны почувствовать вытяжение мышц внутренней поверхности бедра, ноги, стоящей ниже.

Рис. 3.6.Упражнение для задней поверхности ноги

Рис. 3.7.Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра

Рис. 3.8.Упражнение для внутренней поверхности бедра

Это положение ног можно использовать как силовое упражнение. Приседайте на опорную ногу с большой амплитудой, увеличивая скорость движений.

В городе тоже можно расслабиться, отдохнуть и даже помедитировать (рис. 3.9).

Найдите тихое место, где можно сесть и расслабиться. Если есть возможность, сядьте, скрестив ноги, спина прямая, макушкой вытягивайтесь вверх, руки свободно лежат на коленях, дышите, как удобно. Расслабьте нижнюю челюсть и закройте глаза. Прислушайтесь к звукам вокруг, постепенно отдаляясь от них и углубляясь в себя, в свои физические ощущения. Ответьте для себя на три вопроса: «Что я ощущаю?» (это физические ощущения), «Что я чувствую?» (это психоэмоциональная сфера), «Что я думаю?» (это ум). Не давайте места отрицательным эмоциям и мыслям. Почувствуйте прилив новой позитивной энергии. Упражнение выполняйте 5–10 минут (можно дольше), до обретения спокойствия и внутреннего равновесия.

Рис. 3.9.Поза отдыха и расслабления

Какова сущность человека? Что есть душа и тело? Над этими вопросами начиная с древних времен бьются лучшие умы. Если Платон противопоставлял душу человека телу, то Аристотель говорил, что тело и душа неразрывно связаны друг с другом. Он считал душу «первой энтелехией (активным началом) естественного тела, имеющего способность к жизни».