Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт

Помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.

Опуститесь на правое колено, левая стопа на полу, левое колено над стопой.

Опустите правую руку на левое колено. Напрягая мышцы пресса и слегка поворачивая туловище влево, напрягите ягодичные мышцы справа.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд или так долго, как сможете.

Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 5 подходов для каждой ноги.

Если комплекс кажется вам слишком трудным, делайте меньше поворотов, не сокращая при этом количество подходов. Если вы абсолютный новичок в фитнесе, выполняйте только 2–3 повтора каждого упражнения. Если слишком легко – от 5 до 8 повторов.

Если же комплекс кажется вам наоборот легким, после того как вы освоите весь комплекс, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько указано в описании (делайте это правильно), усложните задачу, увеличив амплитуду движений.

Для разнообразия вам можно предложить несколько упражнений из айрон-йоги, нового направления фитнеса, которое сочетает в себе два вида суперпопулярных упражнений: традиционную йогу и силовую нагрузку. Хотя предлагаемый комплекс состоит из неторопливых, плавных движений и выполняется под медленную музыку, после тренировок вы почувствуете колоссальный заряд энергии, приобретете хорошее настроение, душевное спокойствие, а ваши мышцы стану упругими и подтянутыми. Если подобных доводов вам мало, то посмотрите на Мадонну. Эта великая женщина начала заниматься йогой 10 лет назад и утверждает, что теперь, в свои 47 лет, выглядит и чувствует себя лучше, чем в 27. Каждый раз, когда на нее смотришь, не перестаешь удивляться такому отличному физическому состоянию. Не забывайте, что и вы способны на большее и завидовать могут и вам!

Однако, занимаясь подобной физической зарядкой важно помнить о правильном дыхании – при переходе от одного упражнения к другому, глубоко дышите, вдыхая и выдыхая через нос и чувствуя, как наполняются воздухом легкие, работают мышцы грудной клетки и живота. Каждый вдох – выдох должен длиться 4–5 секунд. Причем при выполнении большинства упражнений вам потребуется сделать около четырех вдохов-выдохов. Кстати, занимаясь айрон-йогой, вам придется выполнять намного меньше повторов упражнений, чем при обычной силовой тренировке. При выполнении последнего повтора удерживайте гантели в самом высоком положении, а работающие мышцы напрягайте максимально (вдох – выдох). Чтобы переход от одного упражнения к другому получился плавным, опускайте гантели на последнем выдохе предыдущего упражнения и тут же переходите к следующему.

Занимаясь айрон-йогой 2–3 раза в неделю, и уже через месяц вы ощутите заметные результаты.

1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе, присядьте: бедра должны быть почти параллельны полу (начинающим можно не опускать так низко). Держите спину и шею прямо. Поверните кисти и соедините гантели перед собой. Руки не должны касаться колен. Оставляя левую руку неподвижной, сделайте вдох и согните правую руку, направляя локоть назад и вверх и притягивая гантель к груди. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение другой рукой.

2. Выполните упражнение обеими руками одновременно и задержитесь на вдох-выдох, максимально напрягая мышцы. Опустите руки и выпрямитесь.

1. Удерживая равновесие на правой ноге, обопритесь левой стопой о внутреннюю поверхность бедра, (начинающие могут поместить стопу ниже). Руки с гантелями приведите к плечам.

2. Сделайте вдох и вытяните правую руку вверх, держа ее близко к голове. Затем выдохните и опустите. Повторите движение левой рукой, затем обеими руками вместе, соединяя гантели, и задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Опустите руки и смените положение ног.

3. Удерживая равновесие на левой ноге, поднимите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья – перпендикулярны полу.

4. Сделайте вдох и поверните левое плечо, поднимая вверх левую руку так, чтобы гантель была точно над локтем. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение правой рукой, затем обеими руками одновременно и выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Опустите гантели и поставьте ноги вместе.

1. Отставьте левую ногу назад примерно на 50 см. Разверните левую стопу и туловище в левую сторону. Носок правой ноги смотрит вперед, спина и шея выпрямлены. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало почти параллельно полу. Отведите левую руку назад: кисть на уровне плеча, ладонь смотрит вверх. Правую руку держите около правого колена, ладонью вниз.