Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт

Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.

В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения.

Для этого вам понадобится: устойчивый стул со спинкой и толстая палка (небольшая бутылка с водой, маленькая подушечка или рулон бумажных полотенец).

Не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своим ощущениям: вы не должны испытывать острой боли.

Укрепляет ягодичные, икроножные мышцы и мышцы спины.

Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты и подняты на несколько сантиметров от пола, голова на одном уровне со спиной. Поднимите обе ноги одновременно – вдох, теперь опустите их вниз (но не на пол) и одновременно поднимите вашу правую руку и левую ногу – выдох. Таким образом, вы как бы имитируете движения пловца. Повторите 15 раз. Отдохните, опустив руки и ноги на пол. Затем выполните упражнение еще 5 раз и еще 5 (всего три подхода). С возрастанием тренировки число повторений можно довести до 15.

Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.

Лягте на пол лицом вниз, голову положите на руки перед собой. Между щиколотками зажмите палку. Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимите палку как можно выше. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения.

Опустите. Повторите 10 раз. (Всего нужно сделать три подхода по 10 повторов).

Укрепляет мышцы пресса, внутренней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Сядьте на пол, палку зажмите между голеней (чуть ниже коленных чашечек).

Отклоните спину назад так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса.

Вытяните руки вперед, ладони от себя, большие пальцы смотрят вниз.

Сжимая палку ногами и прижимая ягодицы к полу, потянитесь вперед, затем вправо, опять вперед и влево. Это одно упражнение. Не расслабляя мышц пресса, сделайте то же еще 10 раз. Отдохните, затем повторите упражнение еще 5 раз (всего три подхода по 5 повторов).

Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V. Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз для каждой ноги.

Укрепляет икроножные мышцы.

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Оторвите пятки как можно выше от пола. Задержитесь на носочках на один счет. Медленно опуститесь на всю стопу. Выполните 3 подхода по 30 повторов в каждом.

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, передней и внешней поверхности бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: держась левой рукой за спинку стула, слегка согните левую ногу в колене, стопу правой ноги положите на левую голень, правое колено и правая рука при этом отведены в сторону.

Выпрямите правую ногу и сделайте шаг в сторону на носок. Задержитесь в этом положении на три счета. Вернитесь в Исходное положение. Повернитесь к стулу другой стороной и сделайте упражнение еще раз в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз поочередно в одну и другую сторону.

Укрепляет мышцы передней поверхности бедра.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Не меняя положения бедер, поднимите вверх правую ногу, носок оттянут. Вернитесь в Исходное положение. Повторите 10 раз. Повторите 10 раз упражнение на другую ногу. Сделайте еще один подход по 10 повторов на каждую ногу.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.

Встаньте лицом у спинки стула и придерживайтесь за нее, касаясь спинки пальцами обеих рук. Правый носок смотрит в сторону, левая нога отставлена назад на носок. Не меняя положения бедер, сделайте небольшой нерезкий мах левой ногой назад, после чего вернитесь в Исходное положение.

Повторите 10 раз. Смените положение ног, сделайте еще 10 повторов на другую ногу, отдохните и выполните упражнение еще по 10 раз на каждую ногу.

Укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Поставьте стул слева от себя и придерживайтесь за его спинку, касаясь пальцами левой руки. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч, носки разверните в стороны. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Прижимая пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.