Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Содержание жира в организме меньше 10 % – организм изможден, ему срочно жизненно необходим жир.

Содержание жира от 12 до 22 % характерно для спортсменов.

Содержание жира от 16 до 25 % соответствует идеальной физической форме.

Содержание жира от 18 до 33 % – оптимальное состояние здоровья, сильный иммунитет.

Содержание жира более 33 % говорит о том, что в организме началось ожирение, возможны проблемы со здоровьем.

Ну, вот вы себя измерили, поохали, на калькуляторе рассчитали все энергетические параметры и решили «заняться» своим телом. Не торопитесь, внимательно прочитайте следующий абзац, посвященный основным принципам тренировки, направленной на уменьшение жировых запасов! Придерживайтесь двух основных принципов:

• умеренная интенсивность тренировки;

• длительность тренировки не менее 30 минут.

Интенсивность тренировки, направленной на уменьшение жировых «запасов» определяется по пульсу с использованием следующей формулы:

ЧСС = (220 – Вз) х 0,65,

где ЧСС – частота сердечных сокращений;

Вз – возраст (годы).

Таким образом, женщина 30 лет должна проводить тренировку на пульсе 123 удара в минуту. Если пульс выше, то энергообеспечение будет происходить с использованием гликогена, а не жира. Мышцы и сердечно-сосудистая система при этом, конечно, тренируются, но жировые запасы уменьшаться не будут. По мере тренированности будет расти и интенсивность упражнений, но пульс не должен «зашкаливать» за установленную границу. И вообще, если позволяет время, то лучше увеличивать длительность выполнения гимнастического комплекса, а не интенсивность.

Определение процента жировой прослойки

По сути, противопоказаний для выполнения комплекса упражнений, предложенных в этой книге, нет. Ориентироваться нужно на текущее состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Контроль за сердечно-сосудистой системой осуществляете с помощью аппарата для измерения АД и подсчета пульса.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по субъективным ощущениям. Однако при хронических заболеваниях суставов (деформирующие остеоартрозы), а также при воспалительных заболеваниях органов малого таза в период обострения занятия противопоказаны.

После первых тренировок могут появиться болезненные ощущения в «нагружаемых» мышцах. Это нормальное явление – упражнения на растяжение + теплая ванна с массажем болезненных зон позволят ускорить адаптацию мышечно-связочного аппарата к предложенной физической нагрузке.

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Стопы вместе, одной рукой опираетесь о вертикальную опору, приблизительно на уровне плечевого сустава, другая рука – на поясе.

Отводите выпрямленную ногу назад. В начале упражнения стопа с небольшим сопротивлением скользит по полу и затем отводится на 35–40° от опорной ноги. В максимальной точке отведения стопа разворачивается наружу на 75–90°. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

В начале движения из исходного положения стопа обязательно должна двигаться по полу. Нельзя наклоняться в противоположную сторону для отрыва стопы от пола.

Во время выполнения всего цикла движений надо сохранять вертикальную линию от стопы опорной ноги до плечевого сустава. Недопустимы наклоны в поясничной области.

Угол отведения ноги не должен быть слишком большой, это может привести к нежелательному перенапряжению мышц спины. Если напряжения мышц спины избежать не получается, то допускается движение маховой ногой по диагонали с небольшим отведением в сторону.