Людмила Пащенко - Здоровая русская кухня

Под рациональным питанием понимают не только обеспеченность организма достаточным количеством энергии, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и других незаменимых факторов питания, но и поступление этих веществ в определенных, сбалансированных по отношению друг к другу количествах.

Правильные пищевые рационы человека должны иметь определенный уровень калорийности, обеспечивающий в организме энергетическое равновесие. Когда энергетические затраты больше получаемых с пищей калорий, человек худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энерготраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, сокращает срок жизни.

К сожалению, многие недооценивают вред, который приносит ожирение, и иногда полагают, что накопление жира является признаком здоровья. Говорят, что полнота вначале вызывает зависть, потом смех и наконец сочувствие.

Для регулирования энергетического содержания пищевых рационов необходима информация об энергетической ценности пищевых веществ.

Энергетическая потребность людей неодинакова и зависит от пола, возраста, интенсивности выполняемой физической нагрузки. Необходимая суточная энергетическая потребность для девушек составляет 2100 ккал, для юношей – 2900 ккал; для взрослых мужчин – 2400–2700 ккал в зависимости от веса, для женщин – 2250–2500 в зависимости от веса. Энергетическая ценность наиболее распространенных продуктов и блюд, традиционно используемых в рецептурах и меню русской кухни, представлена в таблицах 2 и 3.

Таблица 2

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ 100 г ПРОДУКТА

Таблица 3

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮД

Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10–20 г в день, что за год дает увеличение резервного жира на 3,6–7,2 кг. Вполне легко подсчитать, что, снижая калорийность рациона только на 200 ккал в день по сравнению с энергозатратами, возможно снижение жировых отложений в организме примерно на 3–7 кг в год.

В бытовых условиях эффективный контроль энергетического баланса может быть организован при регулярном определении массы тела, которую следует проверять не реже одного раза в неделю. Подсчет энергетической ценности суточного рациона и наблюдение за динамикой массы тела в сочетании с регулированием степени физической нагрузки сделают возможным эффективное поддержание здоровья.

Незаменимым компонентом питания, как отмечено выше, являются белки. С ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, размножению и даже мышлению. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Несмотря на то что белки составляют четвертую часть человеческого тела и около двух третей его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты (особенно незаменимые) пищи.

Оценивая источники пищевых белков, следует отметить, что по количеству и качеству, с точки зрения полноценности аминокислотного состава, первостепенное значение имеют продукты животного происхождения.

С некоторыми приближениями к полноценным, сбалансированным по аминокислотному составу белкам относятся молоко, куриное яйцо, икра рыб, мозги животных и др. (табл. 4). Животные белки по своему составу ближе к белкам человека, поэтому из 100 г белка, составляющего суточную норму, 50 г должно приходиться именно на них. Однако для полного обеспечения здорового организма полноценными белками в суточный рацион человека должны входить компоненты как животного, так и растительного происхождения.