Юрий Гичев - 100 мифов о еде и врЕДЕ

Сегодня о вреде белого хлеба знает практически каждый, и те, кто не может себе представить трапезы без хлеба, хотя бы иногда в здоровом порыве переключаются на отрубной, серый и, реже, черный хлеб. Но, к сожалению, чаще всего никакого отношения к здоровому питанию это не имеет.

Безусловно, отруби являются очень полезной частью зерна, так как они содержат очень много пищевых волокон и витаминов группы B. И в теории наличие отрубей в хлебе должно было бы снизить скорость усвоения простых углеводов и предотвратить опасное повышение уровня сахара в крови. Однако для этого отруби должны занимать 15–25% от массы муки, то есть столько же, сколько они занимают в общей массе цельного неселекционного зерна. Большинство же видов так называемого отрубного хлеба содержит лишь очень небольшой процент отрубей (причем сильно очищенных), ибо в противном случае они могут испортить вкус и коммерческие свойства хлеба.

Серый цвет хлеба достигается за счет добавления ржаной муки. Рожь и мука из нее содержат гораздо больше пищевых волокон и, более того, рожь в отличие от пшеницы можно считать цельнозерновым злаком. Однако именно поэтому ржаную муку добавляют в хлеб в мизерных количествах, так как при увеличении ее содержания хлеб начнет разваливаться (из-за низкого содержания клейковины в цельном зерне) и приобретать характерный для ржи кисловатый привкус. Поэтому большинство видов серого хлеба практически не отличаются от белого по скорости поступления углеводов в кровь, то есть по своему гликемическому индексу, как это называют врачи-диетологи.

Черный или бородинский хлеб на первый взгляд состоят только из ржаной муки и уже по одному своему цвету выглядят здоровой противоположностью «вредному» белому хлебу. Однако на самом деле состав бородинского хлеба мало чем отличается от серого, а насыщенный цвет ему придает солод (тот самый, что красит темное пиво). Соответственно, и пользы особой в этом хлебе нет, тем более что солод с точки зрения гликемического индекса является еще более вредным по сравнению с чистым сахаром.

В последнее время на полках наших магазинов появились еще и вариации на тему мультизернового хлеба или, как его чаще называют, хлеба из семи (восьми, девяти, десяти и т. д.) злаков. Однако и в этом случае полностью повторяется история с отрубями — все эти злаки в составе хлеба формально есть, но вот в процентном отношении их содержание настолько мало (опять же чтобы не испортить технологичность и вкус), что более полезным от этого хлеб не становится.

Если из мякиша хлеба можно скатать плотный шарик (следствие высокого содержания пшеничной клейковины), а в домашнем тостере из него получаются хрустящие и румяные тосты (следствие низкого содержания влаги из-за крайне низкого содержания пищевых волокон), то каким бы здоровым именем такой хлеб ни назывался, он мало чем отличается от обычного белого хлеба.

Настоящий цельнозерновой хлеб отличается от обычного рафинированного (и в больших количествах довольно вредного) хлеба, присутствующего на полках наших магазинов, не цветом и названием. Цельнозерновой хлеб отличается, прежде всего, своей структурой.

Из-за низкого содержания клейковины и, наоборот, большого количества посторонних примесей (отрубей, зародышей семян) этот хлеб имеет очень рыхлую, влажную, разваливающуюся структуру. По этой же причине он трудно пережевывается и не пригоден для приготовления тостов. По сути дела, это подсушенная и сформованная каша из разных злаков. Только такой хлеб и может считаться по-настоящему полезной и здоровой альтернативой белому хлебу.

Если бы вас лет 20 назад спросили, что такое глютен, вы бы вряд ли нашлись с ответом, не правда ли? А сегодня (особенно за рубежом) в меню практически всех кафе и ресторанов есть отдельный раздел с продуктами без глютена. Всего лишь за несколько лет глютен отвоевал звание врага номер один у самого холестерина, хотя большинство людей до сих пор точно не представляют, что же это такое и чем глютен так вреден.

Начнем с того, что глютен — точно так же, как и холестерин, — является абсолютно естественным компонентом пищи. Это комплекс белков, составляющий белковую основу очень многих злаков, включая самые распространенные — пшеницы, риса, ржи, овса. Есть более понятное и знакомое каждому название глютена — клейковина. Чем больше в зерне клейковины (так называемые твердые сорта пшеницы), тем она считается качественнее, так как из нее получаются более вкусные хлеб и макаронные изделия. Соответственно, селекционная деятельность во всем мире направлена как раз на повышение уровня клейковины в зерне.