Дэвид Перлмуттер - Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Стресс – неотъемлемая часть современной реальности, совсем его избежать невозможно. Многое в нашей жизни находится вне нашего контроля. К примеру, один из пожилых родителей тяжело заболевает, и вам приходится за ним ухаживать, или компания, в которой вы работаете, разоряется, или налоговая служба приходит с проверкой. Все это становится причиной стресса. Да, мы не можем вовсе избежать неприятностей, но можем научиться контролировать собственную реакцию на них. Совершенно необязательно позволять стрессу разрушать вашу жизнь, и уж точно неправильно просто сидеть и наблюдать, как мозг и тело подвергаются опасности. Оказавшись в ситуации серьезного стресса, немедленно принимайте меры, чтобы защититься от него. Я советую всем своим пациентам освоить определенные техники расслабления, которые и сам практикую, – опишу их в этой книге.

Должен предупредить: эти приемы хорошо подходят тем, кто страдает от привычного всем нам стресса. Если же причина переживаемого вами стресса связана с тяжелой травмой – к примеру, перенесенным физическим или сексуальным насилием, – не стоит даже пытаться справиться с ним в одиночку: обращайтесь к профессионалу. Это справедливо и если вы страдаете от депрессии, суицидальных мыслей, в целом чувствуете себя несчастным. В этом случае самолечением лучше не заниматься: необходима профессиональная помощь.

Но если это все же не ваш случай, попробуйте освоить описанные ниже приемы, они неплохо помогают.

Если высокий уровень стресса связан с жизненными обстоятельствами – сложностями на работе, финансовыми проблемами, неурядицами в семье, – вам будет крайне полезно освоить приемы снятия стресса. У меня огромный поток пациентов, и я стараюсь уделить внимание каждому из них всегда, когда они во мне нуждаются. Еще у меня двое прекрасных детей, замечательная жена, и им тоже требуется мое внимание. Иногда мне кажется, что меня одновременно разрывают на сотни частей и тянут в разные стороны. Что же я делаю, чтобы не сойти с ума? Как бы ни был занят, я ежедневно в середине дня прекращаю на час всю работу и иду в спортзал. Физическая нагрузка помогает быстро и эффективно выводить из организма гормоны стресса. При этом снижается риск появления избыточного веса, сердечных заболеваний, даже некоторых видов рака. Уделяя этот час себе, я потом лучше помогаю другим. Я не утверждаю, что все без исключения, чтобы избавиться от стресса, должны каждый день заниматься спортом: вообще-то у многих как раз вызывает стресс посещение спортзала. Но я убежден: каждый должен найти свой способ снять стресс и поднять настроение.

Кстати, для поднятия настроения упражнения помогают как нельзя лучше. Я недавно изучал результаты одного исследования, авторы которого пришли к выводу, что умеренные физические нагрузки в сочетании с назначенными врачом препаратами способствуют более быстрому лечению депрессии. Если у вас часто плохое настроение, вы раздражены, то регулярные физические упражнения помогут вернуться в нормальное состояние.

Есть и еще одна причина приучить себя регулярно заниматься спортом. Физическая нагрузка, даже умеренная, в самом буквальном смысле слова спасает ваш мозг. Всего 20 минут в день – и риск развития болезни Альцгеймера снижается на 30 %!

Еще раз хочу подчеркнуть: никто не требует, чтобы вы становились атлетом. Но вы должны не меньше пяти раз в неделю находить хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. В идеале нужно сочетать два типа тренировок: аэробную (обеспечивающую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшающую работу сердца и кровообращение) и силовую (для укрепления мышц). Если вы никогда не занимались спортом или чувствуете, что вам нужны дополнительная мотивация и поддержка, можете записаться в группу или найти тренера, хотя бы на первое время, пока не станете чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы обойтись без посторонней помощи. Что бы вы ни выбрали, важно регулярно сжигать ненужные калории и укреплять мышцы. Если вам совершенно не по душе занятия в группе, можете крутить педали на велотренажере или кататься на велосипеде по улице (об этом ниже). Даже короткая, но ежедневная прогулка будет полезна и поможет держать мышцы в тонусе. И отводите на тренировки хотя бы пять раз в неделю. Эта ваша встреча с самим собой не менее важна, чем встречи и совещания с другими. Не нарушайте данного себе слова!

В среднем мы проходим в день менее четырех тысяч шагов – меньше 1,5 км, – и этого вовсе не достаточно, чтобы сжигать избыток калорий и поддерживать хорошую физическую форму. Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control) рекомендует проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов, или примерно 3 км. Никто не просит вас, конечно, считать шаги: можете купить специальное устройство, шагомер, которое будет это делать за вас. Стоит он недорого, и его можно просто прицепить на одежду. Начав следить за количеством пройденных шагов, вы с большей вероятностью станете проходить необходимый минимум, в некоторых случаях даже отказываясь от автомобиля в пользу небольшой прогулки.