Дэвид Перлмуттер - Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Исходя из симптомов и информации об образе жизни, я рекомендовал Элизабет начать выполнять программу для уровня 2: принимать пищевые добавки и скорректировать диету (см. главу 5). Я также объяснил ей, что мозг нуждается в трех вещах: отдыхе, расслаблении, восстановлении, а значит, обязательно нужно изменить образ жизни, чтобы обеспечить условия для максимально продуктивной работы мозга.

Спустя всего три дня Элизабет вернулась, чтобы поблагодарить меня за то, что я спас ее карьеру. Впервые за долгое время она снова могла быстро и четко формулировать мысли, долго оставаться бодрой – и в целом снова чувствовала себя на высоте, как и должен был юрист, чьи услуги стоят 200 долларов в час. Я давно убедился, что моя программа работает, но редко когда пациенту удается увидеть первые результаты через три дня! Было очевидно, что такой быстрый результат объясняется тем, что впервые за много лет Элизабет позволила себе три ночи подряд спать по восемь часов. Для ее мозга эти несколько дополнительных часов сна дали тот же эффект, какой другие получают от долгого отпуска! Я также был уверен, что чем дольше Элизабет сможет следовать моей программе, тем более энергичной, бодрой и собранной она будет себя чувствовать.

Если вам не удается спать по ночам хотя бы семь-восемь часов, скорее всего, ваш мозг вряд ли работает с максимально возможной эффективностью, и со временем вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами. Согласно проведенному в 2002 году Американским национальным фондом по проблемам сна опросу, все меньше людей регулярно спят по ночам по семь-восемь часов – а ведь именно столько сна необходимо нам для поддержания физического и умственного здоровья. В наши дни человек спит в среднем на 20 % меньше, чем это было 100 лет назад, когда большинство могло себе позволить девять с половиной часов сна практически каждую ночь. С появлением электрической лампочки человечество перестало зависеть от наступления темноты – и теперь рестораны обслуживают клиентов круглосуточно, а по телевизору показывают ночные передачи.

Но хотя мы вполне добровольно сокращаем время сна, нельзя сказать, что это верный выбор. Тот, кто регулярно не высыпается, нередко и не чувствует никакой особой усталости, но часто ощущает ослабление когнитивных способностей. Даже при небольшом дефиците сна – скажем, по шесть часов вместо восьми несколько ночей подряд – может наблюдаться заметное падение скорости реакции и ухудшение результатов в стандартных тестах на умственные способности. Каковы признаки недостатка сна? Если вы спите слишком мало, вам становится сложнее осваивать новое, труднее делать одновременно несколько дел, и в целом ваша продуктивность заметно падает.

Если вы не высыпаетесь, то необязательно будете чувствовать себя плохо, но в долгосрочной перспективе клетки вашего мозга начнут страдать. Сон – это не роскошь, а жизненная необходимость. Большинство систем организма на время сна отключается или замедляется, чтобы отдохнуть и набраться сил. Когда человек погружается в состояние сна, снижается давление, замедляются обменные процессы и сердечный ритм. Сон – это период, когда клетки занимаются восстановлением. В это же время формируются новые клетки. Для мозга сон – особенно важный момент: когда вы спите, приходят в норму нейромедиаторы (вещества, поддерживающие функции мышления, запоминания, поддержания хорошего настроения), замедляется выработка энергии в нейронах, благодаря чему клетки мозга могут освободиться от вредных веществ (в частности, свободных радикалов). Если спать слишком мало, эта жизненно важная работа просто не производится.

Сон – это еще и время, когда мозг обрабатывает информацию. Вы наверняка знаете старое выражение: «Утро вечера мудренее». Результаты некоторых исследований указывают на то, что во время сна – или даже во время сновидений – в мозге идет работа над актуальными для человека проблемами, что способствует лучшему усвоению нового.

Даже если один раз не выспаться, это неизбежно скажется на состоянии вашего организма. Клетки иммунной системы, призванные бороться с болезнями, ослабляются, что увеличивает риск заражения. Начинается более активная выработка гормонов стресса, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови. Судя по результатам проведенных недавно исследований, у молодых и в целом здоровых людей, которым приходится спать по ночам меньше шести с половиной часов, чаще повышается риск установления резистентности к инсулину, а это означает более высокую вероятность появления у них диабета – по сравнению с людьми того же возраста, которые спят от семи с половиной до восьми с половиной часов каждую ночь. Это особенно опасно потому, что диабет ускоряет процесс старения мозга и повышает вероятность наступления неврологических заболеваний. Недостаток сна связывают также с такими аффективными расстройствами, как депрессия, раздражительность, тревожность.