Дэвид Перлмуттер - Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

• экстрапостный фарш из задней части;

• постный фарш из вырезки;

• раунд-стейк;

• ростбиф (из куска с верхней части спины или огузка);

• антрекот.

Баранина/ягнятина

• ребра;

• нога;

• каре.

Свинина

• нежирная вареная ветчина;

• отбивная;

• вырезка.

Одна порция весит около 180 г и по размеру равна примерно двум колодам карт.

Старайтесь выбирать экологически чистое мясо птицы, выращенной без применения гормонов и находившейся на свободном выгуле. Мясо птицы содержит совсем немного насыщенных жиров, можете есть его хоть каждый день.

• куриные грудки без кожи;

• куриные сосиски;

• куриный фарш;

• грудки индейки;

• бекон из индейки;

• сосиски из индейки;

• фарш из индейки.

Одна порция – около 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Старайтесь выбирать экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и находившихся на свободном выпасе. В таком мясе содержится лишь минимум жиров и есть жирные кислоты омега-3. Если хотите, можете есть дичь хоть каждый день.

• курица корниш без кожи;

• буйвол;

• страус;

• фазан;

• кролик;

• олень.

Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.

Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.

• темпе (ферментированная соя);

• тофу (простой или с травами);

• вегетарианский бургер;

• овощной бургер.

Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.

Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.

• миндаль;

• бразильский орех;

• кешью;

• фундук;

• фисташки;

• тыквенные семечки;

• маковые зерна;

• кунжутная паста;

• макадамия;

• арахис;

• пекан;

• кедровые орехи;

• кунжутные семечки;

• кунжутная тахина;

• грецкие орехи.

Одна порция – одна столовая ложка.

Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).

• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);

• каноловое масло;

• оливковое масло;

• льняное масло;

• конопляное масло;

• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2);

• масло из тыквенных семечек;

• масло из грецкого ореха.

Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.

Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.

• яйца (только обогащенные омега-3!);

• сыр из козьего молока;

• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;

• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;

• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;

• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;

• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);

• нежирный чеддер;

• нежирный сыр типа проволоне;

• нежирный швейцарский сыр.

Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.

Белок молочной сыворотки.

Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.

Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.