Дэвид Перлмуттер - Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Одна чашка зерновых хлопьев, мелко нарезанных овощей или фруктов, зерен и пр. по объему примерно равна кулаку взрослого человека.

180–240 г мяса, рыбы, птицы, тофу – это кусок примерно с ладонь.

Полчашки творога или йогурта – это порция объемом примерно с теннисный мяч.

Салат: две-три чашки. Большая порция салата считается за двойную порцию овощей.

Овощи : одна чашка сырых, полчашки приготовленных.

Фрукты : один фрукт среднего размера (яблоко, груша, персик), примерно с теннисный мяч; одна чашка сырых нарезанных фруктов; полчашки приготовленных.

Мясо, рыба, птица, тофу : 180–240 г (размером примерно с ладонь).

Сухой белок : две столовые ложки.

Хлеб и зерновые : одна чашка готовых зерновых хлопьев; одна чашка риса или пасты; одна картофелина среднего размера.

Яйца и молочные продукты : два крупных яйца; одна чашка йогурта, творога; кусочек сыра размером примерно с треть вашего кулака.

Семечки и орехи: небольшая горсть, примерно 30 г; одна столовая ложка ореховой пасты.

Формируйте свой ежедневный рацион на основе приведенных ниже рекомендаций. Я перечислю ингредиенты, которые помогут вам укрепить мозг, добиться его максимальной работоспособности и сохранить ее на долгие годы. Просмотрев предложенное мной меню, вы поймете, как просто приготовить вкусную еду, которая будет еще и полезной для мозга. (Я приведу также перечень некоторых «губителей мозга», то есть продуктов, которые стоит есть как можно реже, а лучше вовсе избегать.)

Научившись обходиться без вредных продуктов (сюда относятся вредные жиры, крахмалистая и сладкая пища, а также продукты, содержащие вредные химические вещества), вы сможете есть практически все что угодно.

Следите за размером порции! Избыточный вес и ожирение – это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.

Ваш мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому я советую есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту. Ниже я даю рекомендации в отношении таких перекусов.

Утром старайтесь есть белки – к примеру, яйца, рыбу, тофу – или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки (из гречки или овсянки крупного помола), и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.

В идеале вы должны съедать две-три порции белка в день.

Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.

Одна порция – это 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Ешьте рыбу два-три раза в неделю.

Виды рыбы, содержащей максимальное количество жирных кислот омега-6, отмечены в моем перечне звездочкой. Не употребляйте в пищу рыбу, выращенную на ферме, если она не имеет сертификата экологически чистой. Избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути (см. главу 8).

лаврак;

треска;

краб;

речная камбала;

групер, или морской окунь;

пикша;

сельдь*;

лобстер;

махи-махи;

атлантический большеголов*;

устрицы (консервированные или свежие);

окунь;

щука;

сайда;

радужная форель;

аляскинская нерка (консервированная или свежая)*;

сардины (консервированные в оливковом масле)*;

морские гребешки;

креветки (консервированные или свежие);

берикс, или снеппер;

морской язык;

тилапия;

тунец (не длинноперый; консервированный или свежий, в масле)*;

тюрбо.

* Рыба с максимальным содержанием омега-6.

Одна порция, как правило, равна по объему вашей ладони.

Даже в самых нежирных кусках мяса содержатся насыщенные жиры, поэтому старайтесь есть мясо не чаще двух раз в неделю и по возможности выбирайте экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и на свободном выпасе.

Говядина

• тонкий край вырезки;

• хорошо отбитый стейк;

• филе-миньон;

• стейк из задней части;