Людмила Ивлева: Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

До какого же предела можно снижать потребление углеводов? Это количество неодинаково для разных людей, оно колеблется от 20 до 100 г в сутки. Вы сами определите для себя это количество – ваше самочувствие и потеря веса подскажут вам вашу норму.

Следующий вопрос – как их подсчитывать? Для этого следует сделать небольшое отступление.

Дело в том, что углеводы включают весьма обширный список веществ. Самые простые – глюкоза и фруктоза. Эти углеводы усваиваются полностью. Напомним, что в организме человека все полезные вещества сначала расщепляются на простые составляющие, а затем организм синтезирует из них собственные ткани или использует для преобразования в энергию. На расщепление исходных веществ затрачивается энергия. Чем сложнее молекула исходного вещества, тем больше энергии требуется на ее расщепление. Простые углеводы для адаптации требуют минимум энергии. Поэтому мы говорим, что они усваиваются почти полностью, то есть потери на их «обработку» – минимальные.

Сложные полисахариды – крахмал, клетчатка и даже лактоза (молочный сахар) – усваиваются с большей потерей энергии. Клетчатка – это растительные волокна, которые требуют столько энергии, и при их расщеплении остается столько балластных веществ, что «чистый выход» энергии – минимален. Клетчаткой богаты зерновые, овощи, бахчевые культуры.

В книге для удобства подсчетов приведены и «чистые» углеводы, те, которые усваиваются, и клетчатка отдельно, поскольку мы уже поняли, что избыточные «чистые» углеводы откладываются в виде жира.

Сама по себе клетчатка очень полезна. Она стимулирует работу кишечника, является хорошим адсорбентом, способствующим очистке организма от токсичных веществ. Клетчатка содержит витамины и минеральные вещества, без которых немыслимо нормальное функционирование организма.

В конце каждого рецепта приведено количество углеводов, белков и клетчатки. Это позволит считать количество углеводов в вашем меню. Конечно, они не могут быть верными до долей миллиграмма, так как содержание углеводов в каждом продукте не стандартно и колеблется в зависимости от сорта, времени хранения, тепловой обработки и многих других факторов. Но в общем ими вполне можно руководствоваться, не забывая, что расчеты даны для одной порции, и без учета гарнира. Например, если вы хотите добавить кетчуп или готовый соус, вам придется прибавить его калорийность к калорийности блюда.

Итак, вы поняли, что в низкоуглеводной диете содержание белков и жиров не уменьшается. Это не означает, однако, что следует увеличивать их количество. Увеличить следует количество продуктов, которые богаты клетчаткой, то есть балластными веществами. Это снизит общую калорийность и позволит вам получать в необходимом объеме витамины и микроэлементы. Обязательно должны быть белковые продукты и растительного, и животного происхождения. Мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца – источник белков животного происхождения. Белки растительного происхождения содержатся в крупах, особенно грубых, отрубях, бобовых (которыми не стоит злоупотреблять), огурцах, тыкве, кабачках, папайе и ананасах.

В вашем рационе белковые продукты должны сохраняться в полном объеме, впрочем не следует забывать о достаточно важных вещах.

Некоторые белковые продукты могут вызывать аллергическую реакцию. Это рыба, морепродукты, яйца и гречневая крупа, а также продукты, синтезированные из сои. Возможно, когда количество углеводов в вашем питании было большим, у вас не возникало проблем с этими продуктами. Но когда доля белковых продуктов в рационе увеличивается, следует обратить внимание на то, что возможны неожиданности, в виде различных пищевых аллергий. Что касается яиц, то нелишним будет повторить то, что, казалось бы, давно известно многим – яйца должны быть свежими, и перед тем, как готовить что-либо из них (даже перед тем, как просто варить их), следует тщательно промыть скорлупу, чтобы не дать ни единого шанса микробам, способным вызывать серьезные кишечные инфекции (например, сальмонеллез).

Продукты из сои у некоторых людей могут вызывать проблемы с кишечником. Цельное молоко в больших количествах также нежелательно, его лучше заменить кисломолочными продуктами.

А теперь немного подробнее о тех продуктах, из которых можно готовить блюда с низким содержанием углеводов. Хотя на российском рынке уже начинают появляться специально обработанные продукты, почти безуглеводные и специально предназначенные для приверженцев этой диеты, все же мы бы не советовали чрезмерно увлекаться ими. Продукты, подвергшиеся специальной обработке, все же нельзя назвать натуральными, и питаться только ими было бы неразумно. Ведь питание не может состоять из одних концентратов, тем более если у вас есть кулинарная книга, по которой приготовить по-настоящему вкусные блюда с минимальным количеством углеводов, мало отличающиеся от привычной вам кухни, не составит труда. Согласитесь, что возможность не ломать кардинально свой привычный режим питания – это немаловажно.