Олег Павлов - Культура питания

И прежде чем урезать цифру и умножать ваш вес на двадцать восемь я рекомендую попробовать рацион на тридцать пять килокалорий на килограмм вашего веса. Так выйдет:

Белки – 200 грамм – 800 ккал

Жиры – 90 грамм – 810 ккал

Углеводы – 350 грамм – 1600 ккал

В сумме получаем три тысячи двести килокалорий. А это все еще не три с половиной тысячи. Если вам покажется, что и этого мало, то смело увеличьте углеводы до четырех или пяти граммов на килограмм веса. Или же воспользуйтесь калькулятором в конце книги, чтобы высчитать все по моим предложениям. Там значения также будут немного отличаться от описанных здесь, но это не противоречит основным принципам и вы сможете достигать результатов при таком построении БЖУ, просто в формулах все прописано более четко и проще рассчитывается.

Так я предложил несколько усредненных значений, которые помогут набрать правильный вес для вашего тела. Но ключевым фактором будет выбор продуктов. Основные критерии их подбора я описал в начале книги, поэтому даже на массонаборе не стоит пренебрегать ими, поскольку можно заплыть или разжиреть. А нам это вовсе не нужно. К тому же если вашей целью является лишь поддержание веса в том же диапазоне, каким он является, можно умножить массу тела на двадцать восемь – это базальный расход килокалорий на килограмм веса в сутки для среднестатистического человека. Надеюсь все не так сложно, как кажется, нужно просто вспомнить математику и посчитать все по формулам. Или же вбить свой вес в калькулятор в конце и получить нужные значения. Неточности выше вызваны лишь тем, что я пытаюсь наглядно описать основные принципы и сделать их понятными. Не очень удобно описывать все в десятых долях, когда есть таблица с теми же значениями.

Нет! Это ответ на вопрос, заданный выше. В среде бодибилдинга и здорового образа жизни существует куча разных вариантов приготовления блюд на все вкусы. На моем ютуб канале «Gym Hero» вы с лёгкостью найдете примеры и правильных бургеров, и вкусной курочки, и аладьев, а также еще много чего полезного. Также есть тысячи рецептов, которые если не подойдут вам полностью по своему составу, то могут быть полезны, если вы там что-то измените по нашим правильным принципам. Например муку на молотую овсянку, и вписав в рацион количество каждого из ингредиентов уложитесь в суточный объем БЖУ.

Но помимо различных вариаций готовки существует так называемое белково-углеводное чередование. Это понятие о том, что нужно увеличивать или уменьшать какой-то из указанных нутриентов. Делается это для разгрузки гликогеновых депо и устранения адаптации к диете. Поскольку если вы питаетесь однотипно, обмен веществ будет замедлен, организм перейдет в режим энергосбережения и начнется застой. В качестве экономии энергии, он снизит ваше либидо, эмоциональность, интеллектуальные способности, но сохранит вес. А нам это совершенно ни к чему. Ходить подавленным и залитым, при этом правильно питаясь – вообще не цель моей книги. Я хочу, чтобы вы худели или набирали правильно и с удовольствием. Мы сделаем шаги по устранению описанного нюанса.

Итак, при похудении мы питаемся четыре дня по расписанному выше принципу. То есть назовем эти дни среднеуглеводными. Напомню, что мы используем два целых и два десятых грамма углеводов на килограмм веса, также два грамма белка и около семи десятых жиров при похудении. Для веса в восемьдесят килограмм выходит:

Белки -160 грамм – 640 ккал

Жиры – 56 грамм – 504 ккал

Углеводы – 176 грамм – 704 ккал

Итого: 1848 ккал

Проверяем все по соответствию нужным принципам и получаем, что в данном случае вес умножен на двадцать три, что немного меньше чем, я сказал в начале. Но в этом нет ничего страшного, поскольку результативность не изменится. В крайнем случае можно немного увеличить белки или жиры, для подгона к нужному критерию. Я этого делать не буду.

После этого нужно убавить количество углеводов, жиров и увеличить белки. Дынный рацион – высокобелковый использовать нужно два дня. Он же низкоуглеводный и способствует выжиганию гликогена (подмышечных тканей, используемых для подпитки мускулатуры энергией). Затем производится его восполнение, что развивает объемы мускулатуры. Также разгоняет обмен веществ. Теперь углеводов оставим полтора грамма, белков два с половиной, а жиров полграмма на килограмм веса тела.

Получим:

Белки – 200 грамм – 800 ккал